Польза жиров для организма: их роль в питании человека, нормы потребления

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты.

Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения.

Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток.

Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс.

«Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров».

Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности.

Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды.

По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры.

Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение.

Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

4. Орехи и масла из семян

5. Оливки

6. Оливковое масло

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки.

Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.

Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака.

И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

9. Тунец

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира.

Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты).

И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов.

Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных.

Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови.

Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем).

Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин.

Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему.

Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа.

Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них.

Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан.

Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ.

Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Источник: https://SportFood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Польза жиров для организма человека: норма потребления, вредные и полезные жиры

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники? Вся наша любимая и манящая ароматом и видом еда содержит жиры. Мы одновременно их любим и ненавидим.

Забавно, не правда ли? Кстати, у жира — самая что ни на есть ужасная репутация, ведь все считают его врагом человечества. Но действительно ли это так? Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме.

Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

Польза жиров для организма человека

Что такое жиры и в чем польза жиров для организма человека?

У всех разные ассоциации на этот счет: подкожный жир, килограммы, объемы. Но если давать научно-обоснованное определение, то

жир – это соединение, состоящие из глицерина и жирных кислот, ключевое назначение которых – энергообеспечение организма и, как следствие, – тела.

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

• входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
• поддерживают эластичность клеток;
• создают теплоизоляцию;
• участвуют в синтезе половых гормонов;
• способствуют усвоению витаминов A, D, K;
• жировая ткань является энергетическим запасом организма.

Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Какие бывают жиры?

Чтобы окончательно понять, какова польза жиров для организма человека? Какой жир нам нужен, а какой не стоит употреблять в своей пище? Давайте разберемся, какие бывают жиры. Но не спешите делить их на вредные и полезные. Все гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. немаловажным в этом вопросе является и норма потребления жиров в сутки. Потому, давайте разбираться постепенно.

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:

• насыщенные ж/к;
• ненасыщенные ж/к.

Следует отметить, что жирные кислоты (и насыщенные и ненасыщенные) могут одновременно содержаться в разных пропорциях в одном продукте. Например, сливочное масло: 44,5% насыщенных и 34% ненасыщенных. Поэтому классификация жиров основывается на том, какие кислоты преобладают в конкретном продукте.

Насыщенные жирные кислоты

Немного «страшилок»:

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

Структура насыщенных жирных кислот характеризуется тем, что атомы водорода плотно связывают между собой углеродные цепи. В итоге, продукты с содержанием насыщенных жиров, организму человека переработать достаточно тяжело. Как следствие — всё, что не использовано, откладывается «прозапас».

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов.

Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000.

Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

Ненасыщенные жирные кислоты

Молекулы данного вида кислот не перенасыщены углеродными цепями. Потому усваиваются они намного легче.

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

Транс-жиры

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

• выпечка, кондитерские изделия;
• маргарин;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• соусы и т.д.

В вопросе «Польза жиров для организма человека» по поводу насыщенных жирных кислот не утихают споры в научном медицинском сообществе.

Но все сводится к тому, что норма потребления жиров данного вида должна ограничиваться 10% от общей суточной нормы жирных кислот.

Однако по поводу транс-жиров мнение едино — ВРЕД!ВРЕД!ВРЕД! Врачи советуют получать не более 1% транс-жиров от суточной нормы калорий. Но лучше их вообще исключить.

Недостаток жиров в организме и их избыток

В погоне за красивой и изящной фигурой, многие пытаются полностью исключить жиры из своего рациона питания. В итоге, недостаток жиров в организме приводит к большому количеству проблем со здоровьем.

Вместе с этим, следует понимать, что не только недостаточное, но и чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может нанести вред организму.

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

1. следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
2. не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
3. отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
4. постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Источник: https://fitnesslife2.ru/polza-zhirov-dlja-organizma/

Чем полезен жир и для чего он нужен организму человека, источники полезных жиров в питании

Долгое время значение жиров в организме человека было искусственно занижено. Многие диетологи преуменьшали пользу и преувеличивали вред жиров для организма – и совершенно напрасно. Эти органические соединения являются важным источником энергии, и они обязательно должны присутствовать в рационе. Узнайте о том, какие жиры лучше усваиваются организмом человека, и об их основных источниках.

Какую роль играют жиры в организме человека, и какие лучше усваиваются

Нет ничего удивительного в том, что вес людей увеличивается одновременно с популярностью обезжиренных и низкожировых продуктов. Десятилетиями нас убеждали отказаться от жиров и заменить их углеводами.

Это оказалось совершенно неправильным, особенно для спортсменов, ведь польза жиров для организма человека очень высока. По мере улучшения физической подготовки организм начинает эффективнее сжигать жиры.

Вам нужно получать достаточное количество полезных жиров, которые, вопреки расхожему мнению, не приведут к увеличению веса тела. Крахмалистые продукты превращаются в телесный жир гораздо быстрее.

Половина из них следовала низкожировой диете, а половина — диете, на 20 процентов состоящей из мононенасыщенных жирных кислот. После 18 месяцев эксперимента участницы второй группы похудели на 5 кг, в то время как в первой лишь на 2 кг.

Жиры усваиваются организмом медленнее, чем белки, и помогают дольше сохранять ощущение насыщения.

Исследования показывают, для чего нужны жиры в организме человека: спортсмены, которые получают примерно треть дневной нормы калорий с полезными жирами, способны выдерживать физические нагрузки дольше, чем те, чье питание богато углеводами, но содержит мало жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты также помогут вам укрепить здоровье и дольше прожить. По данным исследований, они предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспалительные процессы, что повышает иммунитет и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Существует простой способ, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в каждый прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло).

Зная о том, какую роль играют жиры в организме человека, лучше всего заменить некоторые рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Используйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо.

Иногда вы можете позволить себе и кусок темного шоколада.

Ниже приведен далеко неполный список, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Орехи и семена. Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция — 2 столовые ложки.

Оливки. Измельчите и смешайте черные и зеленые оливки так, чтобы они образовали однородную массу, которую можно намазывать как масло. 1 порция — 10 крупных оливок или 2 столовые ложки «масла».

Масло. Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное или оливковое. Готовьте на них и добавляйте в салаты. 1 порция — 1 столовая ложка.

Авокадо. Сделайте пюре или порежьте дольками и съешьте. 1 порция — 14 чашки.

Шоколад. Должен быть темным или полусладким. 1 порция — не больше 14 чашки или 60 г.

К числу других источников полезных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3.

Организм человека не может ни производить, ни запасать эти кислоты, поэтому их следует регулярно получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, поскольку они содержатся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое.

Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы быстрого приготовления. Жиры омега-3 получить не так просто. Они содержатся в орехах (включающих также жиры омега-6) и некоторых растениях. Однако лучшим источником жиров омега-3 является рыба.

Поэтому поставьте перед собой цель есть рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не будете получать достаточно жиров омега-3, если не станете предпринимать намеренных действий в этом направлении — есть рыбу несколько раз в неделю. Жиры омега-3 имеют большое значение для активных людей, поскольку способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что означает скорейшее восстановление и улучшение состояния здоровья в целом.

Из представленной ниже таблицы вы узнаете, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Таблица «Основные источник полезных жиров»:

Продукт	Жиры омега-3, мг
Лосось (90 г)	1830
Макрель (90 г)	1120
Нежирная говядина (органическая, 90 г)	136
Тунец (90 г)	1280
Шпроты (90 г)	1750
Яйца (2 штуки, обогащенные омега-3)	114

Вы можете заметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит потому, что определение вредных жиров постоянно меняется. Еще не так давно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья.

Как нам теперь известно, это оказалось большой ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, однако последние исследования показывают, что, хотя насыщенные жиры действительно не столь полезны, как другие жиры, они и не вредны.

Более того, некоторые из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Некоторые насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет — следовать рекомендациям по полезным жирам, приведенным выше, и потреблять содержащие их продукты.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, — это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные.

К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров — гидрогенизированные или частично гидрогенизированные).

Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе — внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

По данным этих исследований, вред трансжиров для организма заключается в том, что они способствуют повышению веса тела и заставляют организм наращивать запасы опасного для здоровья брюшного жира, даже если мы и не превышаем норму потребления калорий.

До недавнего времени этот сфабрикованный жирный кошмар содержался практически в каждом продукте с высокой степенью переработки (в крекерах, пирожных, чипсах, маргарине и многих других).

Сейчас производители пищевых продуктов прилагают совместные усилия, чтобы избавиться от трансжиров.

Источник: https://my-ledimir.ru/zhiry-znachenie-polza-i-vred-dlya-organizma-cheloveka

Жиры: какую несут пользу для организма и чем вредны

Жиры – важная составляющая человеческого организма. Они необходимы для полноценного питания. В рационе должны присутствовать разные классы жиров. О том, что такое жиры, для чего они нужны и могут ли они навредить нашему здоровью, рассказывает практикующий врач, терапевт, кандидат наук А.Ю. Шишонин.

Мнение профессионала

Информации на просторах Интернета о жирах и влиянии их на организм достаточно много. Также существует немало ресурсов, блогов, детально освещающих представленную тему. Везде информация разрозненная, нет единой концепции: где-то она правильная, где-то – совсем не соответствует действительности.

Простому человеку, далекому от медицины и науки, который болен гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом или метаболическим синдромом, разобраться с этими процессами нелегко. Шишонин разъясняет тему жиров на простом и доступном языке для каждого зрителя.

Фото 1. Жиры содержатся в разных продуктах питания

Многие люди не ориентируются в таких терминах, как насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), трансжиры, и в прочих дебрях науки. Давайте разберемся, что такое жиры, для чего они нужны, какие из них вредные, а какие полезны для здоровья. Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно для начала обратиться к основам биохимии.

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.

Фото 2. От фастфуда все-таки лучше отказаться

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

• здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
• «вредные» или патологические жиры (трансжиры).

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.

Фото 3. Основы биохимии жиров от доктора Шишонина

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН).

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

• входят в структуру биологических мембран клетки;
• участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
• эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
• стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи.

Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей.

Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Фото 4. Вредные и полезные продукты питания

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Трансжиры в незначительном количестве присутствуют в животных жирах. Шишонин отмечает, что трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации. Такие жиры характеризуются меньшей стабильностью двойной связи, в результате чего они сильнее окисляются активными формами кислорода (супероксидный анион-радикал, гидроксильный радикал, перекись водорода и т.д.).

Биологические мембраны, в структуру которых входят такие жиры, не в состоянии бороться с оксидативным стрессом, то есть стрессом внешней и внутренней этиологии, при котором активно образуются свободные радикалы.

Фото 5. Изменения в сосудах, связанные с употреблением большого количества трансжиров

Гидрогенизация применяется для изменения физико-химических свойств растительных масел и облегчения их транспортировки. В процессе нагревания масел двойная связь разрывается.

Далее через эту смесь пропускают поток водорода. Свободные валентности атомов углерода связываются с водородом, в результате чего из ПНЖК образуются насыщенные жирные кислоты.

В промышленных условиях, например, из растительного жира получают маргарин.

Трансжиры также активизируют развитие многих заболеваний, связанных с функционированием сердечно-сосудистой системы. Для профилактики атеросклероза Шишонин рекомендует ежедневно употреблять по 1 ст. ложке льняного масла.

Фото 6. Маргарин – крайне опасный продукт, так как содержит очень много трансжиров

Употребляйте в пищу только качественные жиры животного и растительного происхождения. Также не забывайте о том, что все хорошо в меру. Следите за своим состоянием, обращайте внимание, что вы кушаете и чем кормите своих детей. Заботясь о своем организме, оставайтесь здоровыми и сильными.

Источник: https://doctor-shishonin.ru/zhiry-polza-i-vred/

Жирные продукты: польза или вред?

Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни.

Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.

• Полиненасыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры

Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса.

Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека.

Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.

Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей».

Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.

Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.

Насыщенные жиры/Ненасыщенные жиры/Мононенасыщенные/Полиненасыщенные

Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров.

Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить.

Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно.

Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.

Источник: https://cumdeos.ru/zhirnye-produkty-polza-ili-vred.html