Categories: Анатомия

Жир на животе у мужчин: как убрать отложения

Лишний вес на теле человека распределяется по-разному. Это зависит не только от генетической предрасположенности, но и от пола. У женщин жир чаще накапливается в районе ягодиц, бедер, а у мужчин – на животе. «Пивной живот» чаще появляется с возрастом, но сбывает и у молодых людей. Бороться с жировыми отложениями в районе живота можно, но комплексно.

Содержание

Причины появления лишнего жира на животе у мужчин
Опасность жира на животе у мужчин
Как убрать жир с живота мужчине
Правила питания
Пример диеты
Физические нагрузки
Занятия дома
Тренировки в спортзале
Видео

Причины появления лишнего жира на животе у мужчин

Почему представители сильного пола часто становятся жертвами жировых складок на животе? Этому есть несколько объяснений:

Самой распространенной причиной можно назвать неправильное питание. Мужчины не следят за калорийностью пищи, отдавая предпочтение сытным блюдам. Регулярное употребление жирных, тяжелых для усваивания продуктов приводит к замедлению обменных процессов в организме. Нерасщепленный жир скапливается в районе живота, оседая на внутренних органах и под кожей.
Недостаток физической нагрузки. Мышцы пресса необходимо поддерживать в тонусе, иначе они постепенно расслабляются. При малоподвижном образе жизни жир накапливается на внутренних органах, которые плохо удерживаются вялыми, расслабленными мышцами пресса.
Большое значение имеет генетика. Отец, который имеет слой жира в районе живота, с высокой вероятностью передаст эту особенность сыну.
С возрастом снижение уровня тестостерона (мужского гормона) проявляется накоплением жировой ткани на животе.

Опасность жира на животе у мужчин

Лишний вес всегда вредит здоровью, а жир на животе у мужчин – особенно. При этом внешние проявления часто соседствуют с внутренними – жировые клетки оккупируют органы грудины, таза, обволакивая их наподобие подушки. Страдает сердце, печень, поджелудочная железа, нарушается работа ЖКТ. Внутренний, невидимый жир называется висцеральным, а его появление сопряжено с множеством опасностей:

проблемами с сердцем;
метаболическими нарушениями, обусловленными нагрузкой на печень;
гормональным дисбалансом, вызванным эндокринными нарушениями (плохой работой поджелудочной железы), появляются предпосылки к развитию диабета;
болями в суставах;
проблемами с венами – тромбозом, варикозом;
одышкой.

Как убрать жир с живота мужчине

Прежде чем начинать борьбу с ожирением на животе, нужно осознать необходимость заботы о собственном здоровье, и лишь потом стремиться сделать тело красивым. Чтобы добиться результата, действовать следует последовательно:

Поставить цель, определить сроки. Измерить объем живота, записать параметры в дневник. Раз в неделю оценивать изменения, которые будут мотивировать двигаться вперед. Если этого не сделать, похудение может растянуться на годы.
Подумать, от каких вредных привычек можно отказаться, а какие изменить. Например, больше ходить пешком, а не передвигаться в автомобиле, перестать пользоваться лифтом.
Не стоит настраиваться на отказ от пищи, голодание – такие мысли приведут к стрессу. Организм станет требовать больше питания, появится постоянное чувство голода. Вместо этого пересмотреть меню и заменить некоторые продукты на низкокалорийные.
Найти хобби, которое заменит удовольствие от еды. Кто-то давно мечтал начать ездить на велосипеде, прочитать книгу, заняться изучением языка. Во время, проведенным за любимым делом, думать о еде будет некогда.

Правила питания

Жир на животе у мужчин устраняется с помощью пересмотра меню. Не обязательно садиться на диету, соблюдая рацион, придуманный кем-то. Важно понимать, какие продукты желательно не употреблять, а какие должны стать основой рациона:

Нельзя долгое время воздерживаться от еды, дожидаясь появления чувства голода. Лучше распределить приемы пищи так, чтобы между ними было не более 3 часов. Дробное питание – залог того, что во время трапезы не случится переедания. Следить за тем, чтобы порция на тарелке не превышала объема 1 стакана (200 мл).
Пересмотреть способы обработки продуктов. Вместо того чтобы жарить мясо, овощи, их лучше запекать, варить, готовить на пару.
Вместо жирной свинины употреблять курицу (грудки), индейку, телятину. Белки (протеины) употреблять в обед и во второй половине дня, углеводы – в первой.
Исключить из меню соусы, острые закуски, ограничить употребление хлеба и быстрых углеводов (сладостей, сдобы), копченого, жареного. Хорошим способом улучшить самочувствие и ускорить энергетический обмен (метаболизм) станет отказ от алкоголя.
Тщательно пережевывать пищу, не глотать большими кусками.
Вода – настоящий сжигатель жира на животе для мужчин, если использовать ее свойства правильно. Строго соблюдать питьевой режим – выпивать в день не менее 2 литров жидкости. Важно распределять воду в течение дня равномерно, но большую часть выпивать в первой половине дня.

Пример диеты

Объем живота уменьшится быстро, если придерживаться диетического меню. Жиросжигающие продукты для живота – это овощи, нежирное мясо, отварные яйца. Пример диеты для мужчины на неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	2 вареных яйца, овсяная каша или мюсли, кофе	Несладкий йогурт, фрукты	Овощной суп, отварное куриное мясо, овощной салат, чай	Творожная запеканка, цельнозерновой хлеб, компот из сухофруктов	Гречневая каша с мясом, овощи
Вторник	Рис с овощами (морковью, сладким перцем), хлебцы, кофе	Овощной салат, творожный десерт с добавлением фруктов	Борщ со сметаной, тефтели с рисом, капустный салат с горошком и сладким перцем	Запеченная рыба в фольге (лосось или форель) со специями и лимоном, чай с сушками	Кефир или йогурт, тефтели, цельнозерновой хлеб
Среда	Омлет из 3 белков с зеленью (зеленым луком, шпинатом), хлебцы, зеленый чай	Несладкий йогурт, фрукты, хлебцы	Гороховый суп с сухариками, отварная телятина, салат из овощей	Салат из отварной свеклы со сметаной, отварной рис, паровые котлеты	Печеный картофель, овощной салат, чай, хлебцы
Четверг	Мюсли, творожный десерт с фруктами	Паштет из говяжьей печени, хлеб, овощи, чай	Суп с грибами, тушеная телятина, сезонные овощи	Рис с морепродуктами – креветками, мидиями, морской капустой, хлеб, сыр	Йогурт с цельнозерновым хлебом, запеченный картофель
Пятница	Йогурт, 2 отварных яйца, хлебцы, сок или апельсин	Творог с медом, цельнозерновой хлеб, зеленый сок	Суп-пюре из овощей, тефтели из телятины, хлебцы, овощи, компот	Котлеты из рыбы (хека или минтая), хлебцы, чай	Овощная запеканка (запечь слоями картофель, морковь, лук, перец, помидоры, посолить, смазать сметаной, посыпать сыром), чай
Суббота	Цельнозерновой хлеб, твердый сыр, кофе	Запеканка из творога, манки и сухофруктов, свежевыжатый яблочно-морковный сок, хлебцы	Суп с фрикадельками, сыр, хлебцы, картофельное пюре	Мясо, запеченное с овощами, чай	Стакан кефира, цельнозерновой хлеб, сыр.
Воскресенье	Молочная рисовая каша, сушки или сухарики, чай	Омлет с зеленью, овощи, сок	Рыбный суп, гречневая каша с тушеным мясом, чай	Запеченный картофель, паровые котлеты, капустный салат	Овощное рагу, отваренное на пару мясо, компот из сухофруктов

Физические нагрузки

Для устранения жира на животе у мужчин недостаточно придерживаться рационального питания. Умеренные физические нагрузки помогут подтянуть мышцы пресса, создать спортивный силуэт. Если работать над фигурой, придерживаясь диеты, комплекс можно выполнять два-три раза в неделю. Нагрузку и время занятий нужно увеличивать постепенно, с 10-15 минут до часа.

Нужно помнить, что сжигание жира на животе у мужчин начинается только с 20 минуты тренировки, поэтому первые несколько минут стоит потратить на то, чтобы хорошо разогреться. К тому же разминка поможет избежать растяжений, вывихов суставов. Далее переходить к активным кардионагрузкам. Заканчивать комплекс необходимо спокойными упражнениями, стараясь выровнять дыхание.

Занятия дома

Если решено заниматься дома, комплекс нужно строить по принципу – сначала простые, затем более сложные упражнения. Действенный и комфортный в применении комплекс для пресса, который нужно делать после разминки. Удаление жира с живота у мужчин начинается с разогрева (приседаний, бега на месте, прыжков через скакалку), затем приступить к упражнениям:

Встать прямо, руки на поясе. Делать повороты вправо, влево по 10 раз в каждую сторону.
Лежа на спине приподнять над полом обе ноги. Делать «ножницы», перекрещивая и разводя в стороны ноги в течение 1 минуты.
Лечь на спину, руки за голову, верхнюю часть тела приподнять над полом. Сгибаясь в пояснице тянуться локтем правой руки к левому колену, затем наоборот. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.
Встать, опереться на спинку стула. Выполнять махи ногами вперед, в сторону и назад по 10 раз.

Тренировки в спортзале

Если есть возможность посетить спортзал, стоит извлечь максимум пользы из тренировки. Для занятий можно использовать спортивные снаряды:

Фитнес-мяч. Лечь на приспособление животом, ноги касаются пола, руки за голову. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить, касаясь мяча грудной клеткой. Повторить 10 раз.
Гантели. Взять в руки гантели, весом от 5 кг, выполнять наклоны туловища вправо, затем влево.
Штанга. Встать на колени перед штангой, руками обхватить гриф. Перекатывать снаряд вперед, выравнивая ноги. Вернуться в исходное положение, штангу подкатить к себе.
Эспандер. Сесть на пол, перекинуть ленту эспандера через стопы, концы взять в руки. Медленно ложиться на спину, натягивая ленту, возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.