Categories: Анатомия

Вегетарианское меню для похудения и диет

Отказ от пищи животного происхождения сейчас пользуется огромной популярностью. Придерживаясь вегетарианского меню даже некоторое время, можно избавиться от лишнего веса. А переход на него на постоянной основе поможет очистить организм, улучшить его работу. Вегетарианство предполагает разнообразный рацион, состоящий их продуктов растительного происхождения. Благодаря ему многим людям удается привести свою фигуру в порядок.

Содержание

Вегетарианский рацион
Продукты
Польза и вред
Вегетарианство для похудения
Диеты
Блюда
Меню на неделю
Видео

Вегетарианский рацион

Существует особая философия, предполагающая неприкосновенность любых живых существ. Она называется «вегетарианство». Диету, основанную на ней, стоит рассматривать не только как способ похудения, но и как образ жизни. Вегетарианское меню предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения. Переход на растительную еду поможет привести фигуру в порядок и улучшить общее состояние здоровья. В организм больше не станут поступать холестерин и насыщенные жиры. Он будет обогащен витаминами, пищевыми волокнами, минералами, очиститься от токсинов и шлаков.

Вегетарианская диета для похудения обретает все большую популярность, ведь она повышает иммунитет и помогает снизить риск развития множества опасных заболеваний: инфаркта, инсульта, онкологии. За один-полтора месяца удастся сбросить до 10 килограммов. Новый вегетарианский режим подарит вам ощущение легкости в теле. Для него характерно разнообразное меню со множеством вкусных и полезных блюд. Основные правила:

Отказываться от животных продуктов и возвращаться к их приему желательно постепенно. Это безопаснее для организма и легче для восприятия.
Постарайтесь найти единомышленников среди членов семьи или друзей. В компании вам будет легче придерживаться нового режима и не допускать срывов.
Откажитесь от сладкого, сахара и таких фруктов, как виноград и бананы.
Старайтесь выбирать продукты без ароматизаторов, усилителей вкуса, пищевых добавок. Они не приносят организму пользу.
Каждый день выпивайте не меньше двух литров негазированной воды.
Следите за своим самочувствием. Большинство людей легко переносят вегетарианское меню для похудения, но не все. Если вы почувствуете недомогание, то диету придется прекратить.
Включите в вегетарианское меню больше белковых продуктов растительного происхождения.
Откажитесь от вредных привычек. Употребление алкоголя и курение запрещены.
Занимайтесь спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют скорейшему похудению.

Продукты

Составляя вегетарианское меню для похудения, следует уделить внимание пропорциям белков, жиров и углеводов. В рацион необходимо включить такие продукты:

овощи;
фрукты;
крупы;
орехи;
бобовые;
семечки;
горох;
фасоль.

Все продукты животного происхождения нужно исключить. В меню для похудения не должны входить:

мясо;
омары;
рыба;
кальмары;
птица;
креветки;
колбасы;
сосиски.

Польза и вред

Мнения специалистов по поводу вегетарианского режима питания различаются. Нет одного единственно правильного меню, которое подходило бы всем людям без исключения. Вегетарианство реально помогает избавиться от лишнего веса. Люди, исключающие продукты животного происхождения, более подтянуты и энергичны. Перейдя на вегетарианское меню, человек постепенно привыкает насыщаться, потребляя меньшее количество калорий.

Энергетический дефицит хорошо отражается на фигуре, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Отказ от сладостей и мучного способствует понижению холестерина, благодаря чему сердечно-сосудистая система укрепляется, давление стабилизируется. В вегетарианское меню включается множество продуктов, богатых клетчаткой, употребление которых вызывает длительное чувство насыщения. В растительной пище много веществ, укрепляющих иммунитет.

Недостатком растительного меню для похудения является то, что при соблюдении такого режима в организм поступает мало железа, из-за чего может развиться анемия. Кроме того, в рационе очень мало продуктов, содержащих витамин В12. Его дефицит может вызвать заболевания нервной системы. При вегетарианстве организму трудно вырабатывать некоторые ферменты и гормоны. Соблюдая его, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, обязательно содержащие омега-3 жирные кислоты.

Вегетарианство не всеми легко переносится. Некоторым людям отказ от продуктов животного происхождения дается с трудом. Новый вегетарианский режим вызывает недомогания, головокружение, постоянное чувство слабости и сонливости. Это вредно для организма, если такие симптомы не проходят долгое время после начала вегетарианского питания. При этом животные продукты следует включать в рацион постепенно.

Вегетарианство для похудения

Отказ от продуктов животного происхождения помогает сбросить лишний вес. Известно, что вес среднестатистических вегетарианцев на 20% ниже, чем у мясоедов. Диета поможет вам привести фигуру в порядок, очистить организм от токсинов, шлаков и холестерина. Она подходит практически всем людям, независимо от пола и возраста, но перед тем, как выбирать такой образ жизни, желательно проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями к питанию по вегетарианскому меню для похудения являются:

детский возраст;
беременность;
кормление грудью;
хронические заболевания;
послеоперационный период.

Диеты

Существует несколько разных по уровню строгости вегетарианских режимов питания. Человеку, который только пробует отказаться от пищи животного происхождения, можно начать с самой легкой диеты. Если ваша цель – похудение, а не перемена образа жизни, то вы можете придерживаться растительного меню в течение одной-двух недель, а потом плавно вернуться к обычному рациону. Варианты питания:

Лактоововегетарианство. Режим, который предполагает употребление растительной пищи, яиц, меда и молока. Достоинства заключаются в том, что его легко соблюдать и организм получает много белка и кальция. Тем не менее, без дополнительного витаминно-минерального комплекса не обойтись.
Лактовегетарианская диета. Разрешены продукты растительного происхождения и мед, молоко, яйца под запретом. Плюсы лактовегетарианства – польза для здоровья и отказ от потребления тяжелых жиров и холестерина. Минус – возможное развитие анемии.
Ововегетарианство. Растительные продукты, мед, яйца разрешены, а молоко – нет. Рацион разнообразен и это преимущество, но вот образующийся при нем дефицит кальция – серьезный минус.
Веганство. Только растительная пища. Мед, яйца и молоко запрещены. Из способов приготовления диета для вегетарианцев допускает запекание, тушение, варку. Жареных блюд нужно избегать. Достоинство веганства состоит в том, что при нем организм хорошо очищается. Недостаток – образование дефицита ряда необходимых веществ.
Сыроедение. Растительная пища без термической обработки. Из меню исключаются вареные каши, супы, чай. Сыроедение полезно людям с болезнями поджелудочной железы, желудка, кишечника. Его плюсы – эффект быстрого похудения и благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Минусы – несбалансированный рацион и высокая вероятность возникновения аллергии.

Блюда

Если вам необходимо похудеть, то меню нужно составлять в индивидуальном порядке, принимая во внимание пол, возраст, состояние здоровья, степень физической нагрузки, пищевые пристрастия. Для вегетарианских завтраков подойдут такие блюда:

рисовая каша с курагой;
овощной салат с тофу;
винегрет;
овсянка с орехами;
печеные яблоки;
рис с овощами;
морковная запеканка и хлебец с ломтиком тофу;
омлет с помидорами;
гречка и овощной салат;
овсянка с сухофруктами.

В зависимости от того, какой по строгости режим вы выберете, можно дополнить завтрак цельнозерновым хлебцем, чашкой некрепкого кофе, чая. В обед обязательно есть вегетарианское первое блюдо, выбранное из следующего списка:

вегетарианские щи;
грибной суп-пюре;
овощной суп с вермишелью;
гороховый суп;
вегетарианская окрошка;
томатный суп-пюре;
рассольник;
суп из брокколи и картофеля;
постный борщ;
чечевичный крем-суп.

Обед должен быть сытным, поэтому первое блюдо нужно дополнить вегетарианским салатом. Для похудения подойдут такие варианты:

огурцы, вареные яйца, консервированная кукуруза;
капуста и тертая морковь, приправленные растительным маслом и лимонным соком;
помидоры, лук, консервированная фасоль;
морская капуста, зеленый горошек, яйца;
редька, морковь, яблоко;
огурцы, помидоры, лук;
краснокочанная капуста, сельдерей, морковь, яблоко;
печеные баклажаны и помидоры;
свекла с черносливом;
морковь, чеснок, грецкий орех, сыр тофу.

В первые блюда и салаты можно добавлять растительное масло, базилик, соевый майонез, тимьян, мяту для улучшения вкусовых характеристик. Ужин при похудении должен быть легким, потому что вредно перегружать желудок перед сном. Для вечернего приема пищи подойдут такие блюда:

тушеная капуста;
рататуй;
тушеная фасоль с овощами;
перец, фаршированный овощами и рисом;
вареники с капустой или вишней;
картофельное пюре с чесноком;
вегетарианские голубцы;
картошка, запеченная с тофу и специями;
плов с грибами;
макароны с томатным соусом.

Все перечисленные выше блюда очень легко готовить, а продукты для рецептов общедоступны и недорого стоят. Если вы планируете худеть на 1,5-2,5 кг в неделю, то нужно ограничить количество потребляемой пищи. Размер порции каждого блюда не должен превышать 100-150 г. В ланчи и полдники допускаются перекусы фруктами, легкими десертами. Если в ваши планы входит не похудение, а переход к вегетарианскому режиму, то размеры порций могут быть и больше.

Меню на неделю

Многие люди считают, что вегетарианский рацион однообразен, но это не так. Вы сможете похудеть на 4-5 килограммов, питаясь одну неделю по такому меню:

День недели	Время приема пищи	Продукты и блюда, размер порции	Соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы), в граммах на 100 г блюда	Калорийность в ккал на 100 грамм блюда
Понедельник	Завтрак	Овсянка на молоке или воде, 150 г.	3,8 – 4,35 – 16,35	112
		Хлебец из цельнозерновой муки, ломтик сыра тофу, 25 г.	9 – 3,55 – 38,73	229,61
		Зеленый чай, 150 мл.	3,42 – 1,03 – 8,51	53,94
	Обед	Овощной суп с грибами, 150 мл.	1,93 – 0,71 – 6,18	53,25
		Салат из огурцов, помидоров, капусты, 100 г.	1,3 – 2,8 – 4,3	46,9
		Ломтик отрубного хлеба, 20 г.	8,14 – 2,76 – 45,28	241,74
		Яблочный сок, 200 мл.	0,4 – 0,4 – 9,8	24
	Ужин	Запеченные баклажаны, 150 г.	1,82 – 3,86 – 5,2	53,57
Вторник	Завтрак	Творог, фрукты, 150 г.	10,71 – 3,32 – 8,18	106,17
		Хлебец из цельнозерновой муки, 20 г.	7 – 3 – 36	200
		Зеленый чай, 150 мл.	3,42 – 1,03 – 8,51	53,94
	Обед	Вегетарианский борщ, 150 г.	0,8 – 0,6 – 3,1	20,7
		Чечевица с тушеными овощами, 100 г.	6,65 – 5,05 – 14,72	132,75
		Ломтик отрубного хлеба, 20 г.	8,14 – 2,76 – 45,28	241,74
		Кефир, 200 мл.	3,75 – 2,21 – 4,98	55,33
	Ужин	Фасоль в томатном соусе, 150 г.	5,95 – 0,9 – 17,98	107,87
Среда	Завтрак	Омлет с помидорами, зеленым луком, 150 г.	6,78 – 5,52 – 9,25	109,91
		Хлебец из цельнозерновой муки с тофу, 25 г.	9 – 3,55 – 38,73	229,61
		Черный чай с лимоном, 150 мл.	0,7 – 0,27 – 2,75	20,43
	Обед	Овощной суп с рисом, 150 г.	1,59 – 1,23 – 14,18	35,44
		Вареная фасоль с томатным соусом, 100 г.	10,4 – 0,76 – 22,92	142,03
		Ломтик отрубного хлеба, 20 г.	8,14 – 2,76 – 45,28	241,74
		Апельсиновый сок, 200 мл.	0,7 – 0,1 – 13,2	60
	Ужин	Запеканка из томатов, грибов, 150 г.	2,37 – 2,52 – 4,21	36,79
Четверг	Завтрак	Мюсли с молоком, сухофруктами, орехами, 150 г.	5,09 – 3,22 – 19,43	127,48
		Ломтик ржаного хлеба с брынзой, 25 г.	19 – 14 – 30	200
		Зеленый чай, 150 мл.	3,42 – 1,03 – 8,51	53,94
	Обед	Овощной суп с морской капустой, 150 г.	1,36 – 1,15 – 3,45	29,7
		Тушеное соевое мясо с томатным соусом, 100 г.	14,23 – 0,67 – 4,53	100,31
		Ломтик отрубного хлеба, 20 г.	8,14 – 2,76 – 45,28	241,74
		Вишневый сок, 200 мл.	0,41 – 0,2 – 10,67	46,98
	Ужин	Салат из яблок, сельдерея и морковки, заправленный нежирным натуральным йогуртом, 150 г.	1,02 – 1 – 7,5	36,27
Пятница	Завтрак	Рисовая каша на воде с изюмом, медом, курагой, 150 г.	2,7 – 1,6 – 23,9	119,8
		Ломтик ржаного хлеба, 20 г.	8,2 – 1,3 – 41	215
		Зеленый чай, 150 мл.	3,42 – 1,03 – 8,51	53,94
	Обед	Постный борщ, 150 г.	1,62 – 1,63 – 8,7	30,49
		Овощное рагу с чечевицей или фасолью, 100 г.	4,4 – 2,46 – 12,6	90,8
		Ломтик ржаного хлеба с брынзой, 25 г.	19 – 14 – 30	200
		Яблочный сок, 200 мл.	0,4 – 0,4 – 9,8	42
	Ужин	Тушеная капуста, 150 г.	3,42 – 3,67 – 7,6	69,11
Суббота	Завтрак	Творожная запеканка с изюмом, 150 г.	11,54 – 9,04 – 20,03	205,42
		Ломтик отрубного хлеба с тофу, 25 г.	9 – 3,55 – 38,73	229,61
		Черный чай, 150 мл.	1,08 – 0,21 – 3,62	17,04
	Обед	Гречневая каша с грибной подливкой, 150 г.	6,2 – 7,1 – 20,1	165
		Салат из вареной свеклы с чесноком и льняным маслом, 100 г.	1,83 – 6,09 – 10,86	103,92
		Ломтик ржаного хлеба, 20 г.	8,2 – 1,3 – 41	215
		Апельсиновый сок, 200 мл.	0,7 – 0,1 – 13,2	60
	Ужин	Вареники с капустой, 150 г.	5,86 – 4,41 – 33,94	186,61
Воскресенье	Завтрак	Яичница с помидорами, 150 г.	6,92 – 9,85 – 2,61	128,88
		Ломтик отрубного хлеба с брынзой, 25 г.	5,97 – 2 – 45	193,45
		Зеленый чай, 150 мл.	3,42 – 1,03 – 8,51	53,94
	Обед	Щи с нежирной сметаной, 150 г.	0,28 – 1,36 – 2	23,58
		Салат из молодой капусты, зелени, редиса, огурцов с лимонным соком, 100 г.	1,56 – 6,94 – 4,17	83,91
		Ломтик ржаного хлеба, 20 г.	8,2 – 1,3 – 41	215
		Вишневый сок, 200 мл.	0,41 – 0,2 – 10,67	46,98
	Ужин	Винегрет, 150 г.	2,32 – 7 – 9,19	113,53