Углеводы для похудения: список продуктов

1

Почему нужно потреблять меньше углеводов

Руководства по питанию гласят, что углеводы составляют 45-65% суточной нормы потребления калорий. Так, при рационе на 2000 калорий нужно съедать 225-325 грамм углеводной пищи в день. Но, если целью является похудение, гораздо быстрее можно достигнуть результатов, употребляя приблизительно 50-150 грамм.

В исследованиях, в которых сравнивали безуглеводные диеты и программы питания с низким содержанием жира, исследователям приходилось сильно сокращать количество калорий в группах, придерживавшихся безжировой диеты, чтобы результаты хоть немного были сопоставимы. Однако безуглеводная группа все же демонстрировала более высокие показатели.

Низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, триглицеридов и давление, а также повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина и стабилизируют ЛПНП («плохого»). Кроме того, в отличие от низкокалорийных, приводят к большей потере веса и улучшают здоровье, хотя последние тоже популярны среди многих людей.

1

Как рассчитать потребность в углеводах

Четкого определения того, на чем основывается низкоуглеводный рацион, не существует. «Минимум» для одного человека не всегда означает то же самое для другого. Норма потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Физически активные люди с высокой мышечной массой нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Особенно это касается тех, кто увлекается высокоинтенсивными тренировками, такими как поднятие тяжестей и спринт.

Очень важным фактором является метаболическое здоровье. У людей с метаболическим синдромом развивается диабет 2 типа или ожирение, и тогда правила меняются. Люди, подпадающие под эту категорию, не могут переносить количество углеводов, которое считается приемлемым для здоровых.

1

Суточное потребление углеводов: какое количество поможет похудеть

Стать на путь улучшения здоровья просто – достаточно исключить из рациона вредные источники углеводов: мучные изделия и добавленный сахар. Хотя, чтобы почувствовать все преимущества безуглеводного рациона, нужно ограничить их поступление и из других источников.

Несмотря на то, что научные изыскания не дают конкретных указаний относительно того, как сопоставить оптимальную норму потребления углеводов с личными нуждами, некоторые имеющиеся рекомендации являются очень эффективными.

100-150 г в день

Такое количество считается умеренным, и хорошо подходит для худых и активных людей, которые хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес. В этом случае похудеть можно, но, возможно, придется считать калории и/или контролировать размер порций.

Что можно есть:

1. Всевозможные овощи.
2. Несколько фруктовых плодов в день.

50-100 г в день

Этот диапазон идеален, если есть желание похудеть без особых усилий, но не отказываться от углеводной пищи совсем. Он также является оптимальным для поддержания веса, если наблюдается повышенная чувствительность к углеводам.

Что можно есть:

1. Много овощей.
2. 2-3 фруктовых плода в день.
3. Минимальное количество углеводов.

20-50 г в день

Именно здесь вступают в силу все метаболические преимущества. Это идеальный диапазон для людей, которым нужно быстро похудеть, или страдающим диабетом, ожирением и метаболическими нарушениями.

При получении менее 50 грамм углеводов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией за счет так называемых кетоновых тел. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Что можно есть:

1. Много низкоуглеводных овощей.
2. Немного ягод (можно с взбитыми сливками).
3. Углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семечки.

Нужно понимать, что рацион с низким содержанием углеводов не означает их полное отсутствие. По-прежнему можно питаться низкоуглеводными овощами.

Стоит больше экспериментировать. Все люди уникальны, и то, что действует на одного, не помогает другому. Важно пробовать разные варианты, чтобы определить наиболее эффективный способ для себя.

При наличии медицинских противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, так как такой рацион может существенно снизить потребность в лекарствах.

1

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Низкоуглеводная диета – не только похудение, но и улучшение здоровья. По этой причине она должна основываться на натуральных, необработанных продуктах и полезных источниках углеводов. Так называемый, «низкоуглеводный фастфуд» является плохим выбором.

При желании улучшить здоровье нужно отдавать предпочтение необработанным продуктам: мясу, рыбе, яйцам, овощам, орехам, авокадо, полезным жирам и жирным молочным продуктам.

Кроме того, желательно, чтобы в источниках углеводов содержалась клетчатка. Выбирая диету с умеренным потреблением, можно включить в рацион необработанные крахмалистые источники (например, картофель, батат, овес и коричневый рис).

Добавленный сахар и бакалея – продукты, которые нужно ограничить или вообще исключить.

1

Сжигать жир легко

Низкоуглеводные диеты существенно снижают уровень инсулина в крови – гормона, снабжающего клетки глюкозой. Одна из функций инсулина – отложение жира. Многие эксперты уверенны, что причина, по которой рацион с низким содержанием углеводов такой эффективный, заключается в снижении уровня этого гормона. Другое свойство инсулина – сохранение натрия в почках, что может вызывать удержание воды в организме.

При уменьшении количества углеводов снижается уровень инсулина, и почки начинают выводить избыток жидкости, поэтому люди на низкоуглеводной диете теряют много веса в первые несколько дней (2-5 кг). Этот процесс замедляется после первой недели и жир начинается выделятся из жировых отложений.

В одном исследовании сравнивались низкоуглеводные диеты с низкожировыми, используя DEXA сканеры для измерения конституции тела. Люди, питавшиеся продуктами с низким содержанием углеводов, сожгли очень много жира и набрали мышечную массу одновременно.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты в особенности эффективны для уменьшения жировых отложений в брюшной полости, являющимися самыми опасными жирами и связываются со многими заболеваниями.

Новичкам, скорее всего, придется пройти период адаптации, при котором организм привыкает сжигать жиры вместо углеводов. Этот этап называется «низкоуглеводный грипп» и проходит через несколько дней. Многие люди, пройдя первую фазу, рассказывают о приливе энергии и отсутствии послеобеденного упадка сил, свойственного рационам с большим количеством калорий.

Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, нужно попробовать отследить употребление пищи в течение нескольких дней, чтобы распознать свои «ощущения» по отношению к потреблению углеводов. В этом может помочь приложение Cron-O-Meter. Оно бесплатное и простое в использовании. Так как клетчатка не считается углеводами, ее можно вычесть из общего числа и считать только чистый вес углеводов (чистый вес = общее количество углеводов – клетчатка).

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что придерживаться их очень просто. Нет необходимости отслеживать что-либо, если нет желания. Нужно употреблять белки, полезные жиры и овощи за каждым приемом пищи. Не лишними в рационе будут орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты (в умеренном количестве, естественно). Выбор стоит делать в пользу необработанной пище. Согласитесь, ведь, нет ничего проще!