Советы начинающим: как правильно установить цели похудения и программу тренировок в зале и дома

1

Цели SMART

Каждый, кто хоть раз работал с целеполаганием, скорее всего, сталкивался с акронимом SMART-цели. Этот термин обозначает следующие цели:

• Specific (Конкретный)
• Measurable (Измеримый)
• Attainable (Достижимый)
• Realistic (Актуальный)
• Timely (Ограниченный во времени)

Когда у человека нет конкретной цели, трудно продолжать тренироваться и отслеживать достижения. Аналогично, если есть цель, которая недостижима (к примеру, говорить себе, что нужно вернуться к весу, который был ­20 лет назад или влезть в одежду со школьных времен), тогда ничего не позволит сдвинуться с отправной точки. Поскольку, если изменения не происходят или размер одежды все такой же маленький, человек может даже отказаться от затеи. Вот почему очень важно иметь различные цели, которые являются материальными и их всегда можно отследить.

1

Выбор целей

Многие рассуждают о цели потери веса, и это нормально, особенно если это долгосрочная цель. Несомненно, можно сосредоточиться на финишной линии, но это помогает сохранять внимание только на том, что на самом деле делает человек, чтобы похудеть, а не на конечном результате.

Другие цели, которые должны рассматриваться, включают:

• Выполнение всех тренировок в течение недели.
• Стараться быть активным каждый день.
• С помощью трекера отслеживать определенное количество шагов и постоянно увеличивать показатель.
• Поставить цель вставать и разминаться или ходить каждый час.
• Прогуливаться после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор.

Иногда даже один правильный выбор может привести к множеству, а если они не сложные, их легче придерживаться.

1

Проверка

Думая о том, насколько правильно были установлены цели, необходимо ответить на следующие вопросы:

• Какие результаты должна принести выбранная программа тренировок?
• Насколько установленная цель реалистична и достижима?
• Достаточно ли знаний для ее достижения?
• Существуют ли сроки, в течение которых ее нужно достичь?
• Какое вознаграждение ждет в результате?

К примеру, разумно ли хотеть сбросить 20 кг за полгода? Это возможно, но не может быть разумным, если только не питаться хорошо и тренироваться каждый день в течение следующих 6 месяцев.

Процесс похудения, как правило, сложнее, чем кажется, и обычно длится дольше. Эксперты рекомендуют сбрасывать не более 0,5-1 кг в неделю, но достичь снижения веса на килограмм каждую неделю невозможно. Многие люди отмечают, что им удается сбросить около 0,5 кг.

1

Факты о целях похудения

• Чем больше веса теряет человек, тем сложнее будет похудеть. Чем меньше веса организм должен перемещать, тем меньше калорий он будет сжигать.
• Чем ближе к цели, тем труднее добраться до нее. Существует несколько причин, по которым потерять вес не удается, но, зная о них, их можно избежать или контролировать.
• Поддерживаемый вес может отличаться от желаемого. У каждого есть определенный порог времени, который удается отвести на тренировки. Часто его можно увеличить, но важно знать, где именно, чтобы определить насколько это реально.
• Весы – не всегда лучший способ отслеживать прогресс. Они не покажут количество потерянного и/или набранного веса и, иногда, они даже обманывают. Для контроля над результатами необходимы использовать и другие средства.
• Потеря веса – не единственная цель, которая должна быть и, возможно, даже не самая мотивирующая. Отказаться от одержимости похудением – может стать первым шагом к успеху.

Следующим шагом после определения цели будет узнать, как достичь ее. Если человек хочет похудеть или преуспеть в спорте, ему нужно узнать, с чего начинать.

Полезно знать, что нужно сделать, прежде чем начать. Величина ежедневных усилий, которые необходимы для достижения цели, может быть удивительной, и иногда человек даже не понимает, что организм не готов к такому объему нагрузок, которые нужны для достижения целей.

На выработку силы, выносливости, координации требуется время. Кроме того, оно необходимо для того, чтобы сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

1

Как придерживаться целей

Как только человек установить реалистичные цели, ему понадобится несколько уловок, которые позволят сделать тренировки привычкой.

Советы:

• Составить программу тренировок.
• Установить еженедельные цели, и вознаграждать себя каждый раз, когда получается их достичь. Можно, к примеру, почитать журнал, посмотреть телевизор или расслабиться в ванной, не испытывая при этом чувство вины.
• Тренироваться с друзьями или семьей для дополнительной мотивации.
• Всегда держать на готовности форму для тренировок, брать с собой на работу обед и пр.
• Пересматривать свои цели каждый день.
• Быть готовым к временам, когда кажется, что тренировки не помогают.
• Регулярно отслеживать результаты.

1

Начало

Определение целей – это хорошо, но какие виды тренировок необходимо выполнять на самом деле? Самым простым способом начать является программа по ходьбе. Как правило, она представляет собой доступную активность, которая не требует обучения, и большинство людей всегда может найти время и место для ежедневной прогулки.

Помимо этого, стоит попробовать такие простые программы как:

• 4-недельная медленная программа тренировки – она начинается медленно и постепенно формирует постоянную привычку тренироваться.
• 4-недельная программа быстрого старта сосредоточена на тренировках, а не потери веса, которые включены в SMART-цели для отслеживания и достижения.
• 30-дневное быстрое руководство для начинающих. Она содержит простые шаги, которые позволят положить начало работе.

Лучшее, что может сделать для себя человек, который только начинает заниматься или восстанавливается в программе тренировок это простота и время. Необходимо сосредоточиться на здоровом образе жизни, и на том, что конкретно нужно сделать за день, и постараться не волноваться о количестве потерянного веса за день.