Смузи для похудения: домашние рецепты

1

Что такое смузи для похудения

Полезное и вкусное витаминное блюдо, полюбившееся сторонникам здорового питания, пришло в Россию из Калифорнии, где смузи – привычный перекус в виде густого коктейля, заменяющий вредные бутерброды, бургеры и иной фастфуд. Название произошло от английского «smooth» (в оригинале коктейль называется «smoothy»), означающего «мягкий», «однородный». Основу составляют фрукты и ягоды, взбитые блендером, изредка разбавляемые соком, молоком, йогуртом, поэтому масса плотная, ее можно есть ложкой, хотя подают такой коктейль с 2-мя соломинками.

1

Польза

Диетические смузи это источник клетчатки, витаминов, минералов, а еще – только 100-150 калорий, поэтому их ставят в один ряд со свежими фруктами и овощами, тофу и иными продуктами, являющимися частью здорового питания. Такие коктейли не только помогают сбросить лишний вес – они положительно влияют на организм в целом:

• фруктово-ягодные смеси дают энергию из легкоусвояемых углеводов;
• растительные компоненты помогают очищать организм, выводя токсины и шлаки;
• благодаря клетчатке регулируется работа кишечника, улучшается пищеварение;
• пищевые волокна способствуют быстрому насыщению;
• некоторые компоненты смузи обладают жиросжигающим качеством, ускоряют обмен веществ.

1

Как употреблять

В общей схеме естественного похудения, не вредящего здоровью, смузи не должны играть ключевую роль – это такая же пища, как овощной салат, творожная запеканка. Если их употреблять на завтрак, обед и ужин организм быстро начинает испытать нехватку питательных веществ и важных элементов, поэтому главное правило от диетологов – в меню на день такие коктейли появляются только 1 раз. Еще несколько значимых нюансов, которые помогут похудению и предотвратят удар по здоровью:

• Сытными большинство таких коктейлей назвать нельзя, поскольку основа у них растительная и обезжиренная. По этой причине используйте их для перекуса, в дополнение к завтраку (если вы готовите пустую овсяную кашу без фруктов или орехов), для позднего ужина.
• Если в составе присутствуют бананы, хурма, виноград, либо большая часть компонентов (по объему) это сладкие фрукты, не употребляйте такое блюдо вечером – поставьте в меню на первую половину дня.
• Следите за суточным калоражем (следует высчитать индивидуально!) и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы) – без этого контроля вводить в рацион даже самые низкокалорийные смеси нет смысла, ведь они не являются волшебной палочкой.
• После тренировки смузи, как и вся остальная пища, употребляются только через час-полтора (если вы нацелены на похудение). До тренировки они не рекомендованы, поскольку не дадут большого прироста энергии – лучше съешьте отварное мясо с бурым рисом.
• В повседневном меню как вариант перекуса смузи имеют право присутствовать не неделю или месяц, а на постоянной основе, ведь это те же фрукты и овощи, которые требуются организму ежедневно.

1

Диета на смузи

Если похудеть требуется за очень короткий срок, а лишних килограммов 5-7 или меньше, можно попробовать сбросить их на смузи-диетах. У таких схем коррекции фигуры нарушается правило употребления коктейлей раз в сутки – ими заменяют несколько приемов пищи или все. С целью минимизации ущерба, причиняемого организму, такие диеты не длятся дольше недели. Они не безопасны, поэтому внимательно ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• заболевания печени;
• язвенная болезнь;
• гастрит, гастродуоденит;
• нарушения работы желчных протоков;
• заболевания поджелудочной железы;
• частые расстройства стула.

Ввиду дефицита энергии, с которым сталкиваются люди, пробующие такие диеты, требуется временно отказаться от высоких физических нагрузок. Если диета имеет пометку «детокс» (очищающая), она стимулирует работу кишечника, поэтому проводить ее желательно в выходные – вы можете испытывать очень частые позывы к дефекации. Самыми популярными и известными способами похудеть при помощи смузи являются такие диеты:

• Семидневная – жесткая детокс-система, согласно которой на протяжении недели употребляют только коктейли (6 р/сутки), порция по объему стандартного стакана на 250 мл. Похудеть можно на 5-7 кг при большом лишнем весе, дополнительно уменьшится желудок, вы начнете привыкать к более скудному питанию, поэтому легче перейдете на здоровый рацион или менее строгую диету.
• Трехдневная – помогает похудеть на 2-3 кг, улучшить работу кишечника. Рассчитана на 3 дня, поэтому степень вреда от нее ниже, чем от семидневной. Ее создатели предлагают заменить коктейлями 3 приема пищи из 5: преимущественно ланч, полдник и ужин. К завтраку же готовят каши на воде (гречка, овсянка, бурый рис), к обеду – овощные бульоны, отварное нежирное мясо или рыбу. Углеводы только раз в сутки на завтрак.

1

Разгрузочный день на смузи

Длительное употребление фруктовых и овощных смесей подходит не каждому организму, поэтому большинство диетологов советуют пробовать похудеть не на долгой диете с таким рационом, а при помощи разгрузочного дня. Он не подарит вам отвес в 5 кг, но станет хорошим толчком к последующему сбросу килограммов на строгом рационе и:

• простимулирует работу кишечника;
• запустит процесс очищения организма;
• выведет шлаки и токсины;
• даст суточный отдых пищеварительному тракту;
• «встряхнет» организм (может использоваться как стрессовый толчок во время основной диеты).

Учитывайте, что в разгрузочный день на овощных или фруктовых коктейлях организм получает мало энергии, поскольку калорий поступает недостаточно для полноценной жизнедеятельности. По этой причине желательно проводить разгрузку в выходные, не ставить на этот день тренировку, не давать себе тяжелых умственных задач. Не подойдет такой способ похудения лицам, имеющим:

• язву желудка или кишечника;
• острые заболевания печени;
• болезни сердца.

Разгрузочный день длится сутки, повторяется не чаще 1 раза в неделю. Суть его заключается в употреблении только смузи, желательно исключительно овощных или фруктовых (без добавления творога, круп, но кефир, молоко или натуральный йогурт разрешены). Приемов пищи делают 5-6, поскольку рацион очень голодный. Помимо таких коктейлей разрешается пить воду (включая минеральную), некрепкий зеленый чай. Сахар и мед в составе коктейлей для похудения во время разгрузочного дня не допускаются.

1

Рецепты

Количество фруктово-ягодных или овощных сочетаний настолько велико, что вы можете готовить низкокалорийные витаминные коктейли, не повторяясь на протяжении месяца и более. Только перед началом кулинарных экспериментов следует разобраться, чем отличаются смузи на ужин для похудения от тех, которые подают к завтраку, и какие добавки способны усиливать жиросжигающий эффект.

1

С грейпфрутом

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 52 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Утром для пробуждения можно готовить не только кофе – фруктовый коктейль с кислыми ягодами (по рецепту клюква, но можно заменить брусникой) и освежающим цитрусом сработает не хуже. Если чистый вкус грейпфрута вам не нравится, соедините его пополам с апельсином (каждого по 75 г). Мед можно совсем не добавлять: так калорий в коктейле станет меньше, но и степень сладости понизится.

Ингредиенты:

• грейпфрут – 150 г;
• банан – 50 г;
• яблоко кислое – 100 г;
• мед – 1 ч. л.;
• клюква – 30 г.

Способ приготовления:

1. Снять с яблока кожуру, разрезать пополам и вынуть семечки.
2. Дольки грейпфрута освободить от пленок, сложить вместе с яблоком в блендер.
3. Добавить банан, взбивать минуту (скорость высокая).
4. Подогреть мед, влить в коктейль, смешать с клюквой. Перед подачей охладить.

1

Овощное

• Время: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 44 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Большая часть рецептов смузи, ориентированных на меню для похудения, состоит из фруктов, хотя овощи в вопросе очищения и жиросжигания более предпочтительны, ведь в них меньше сахара и больше грубых волокон. С чем готовить такие коктейли? Диетологи допускают использование любых овощей, которые можно употреблять свежими: сельдерей, белокочанная капуста, свекла, брокколи, морковь, огурцы и даже томаты. Не лишней здесь будет и зелень (кинза, петрушка, укроп), которая обладает сильными жиросжигающими свойствами, ускоряет обмен веществ.

Ингредиенты:

• морковь – 140 г;
• брокколи – 200 г;
• яблоко несладкого сорта – 150 г;
• пучок кинзы – 20 г;
• шпинат – 100 г;
• молоко обезжиренное – 50 мл;
• апельсины – 2 шт.;
• семечки тыквенные – 10 шт.

Способ приготовления:

1. Нарезанный крупно шпинат залить молоком и оставить на 15 мин. – так вы нейтрализуете щавелевую кислоту, которая может навредить желудку и почкам.
2. Яблоко очистить, лишить сердцевины, порезать кубиками.
3. Брокколи разобрать на соцветия, ополоснуть.
4. Морковь очистить и порезать мелко или натереть.
5. Кинзу ополоснуть, порезать.
6. Смешать все продукты в блендере, взбивать 1,5 мин. на высокой скорости.
7. Из апельсинов выжать сок.
8. Влить в смузи, взбивать еще 30 сек.
9. Украсить овощное смузи для похудения тыквенными семечками.

1

Яблочно-сельдереевый

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 17 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Некоторые схемы похудения для быстрого жиросжигания советуют отказаться и от большой части растительных продуктов, оставив только имеющие зеленый цвет: это шпинат, сельдерей, яблоки, киви. Если соединить часть из них, получится низкокалорийный смузи с потрясающими жиросжигающими свойствами. Такой напиток можно употребить даже на ночь и не бояться за появление лишних килограммов. Учитывайте, что смесь из яблок и сельдерея не рекомендована людям, страдающим от заболеваний желудка и повышенной кислотности желудочного сока, особенно если пить такой смузи натощак.

Ингредиенты:

• вода – 170 мл;
• кислое зеленое яблоко – 120 г;
• стебли сельдерея – 4 шт.;
• пучок шпината – 20 г;
• сок лимонный – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Нарезать обмытые стебли сельдерея крупными кубиками.
2. С яблока снять кожуру, убрать сердцевину. Остальное порезать немного мельче, чем сельдерей.
3. Шпинат ополоснуть, если он замороженный – дать разморозиться.
4. Сложить все компоненты в блендер, измельчить на высокой скорости (крутить примерно минуту).
5. Влить воду и лимонный сок, взбивать еще 15 сек. на средней скорости. Подавать готовый зеленый смузи для похудения сразу.

1

С кефиром

• Время: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 85 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Вечером после тренировки для сохранения мышечной массы специалисты рекомендуют употреблять белковую пищу: так похудение будет осуществляться быстрее и правильнее. Если говорить о смузи, то основу вечернего послетренировочного варианта должны составлять обезжиренный творог и кефир, а для вкуса и аромата сюда добавляют корицу, зелень, чернослив. При не слишком строгой диете можно использовать даже немного какао-порошка, кокосовой стружки и даже горького (!) шоколада, но без сахара, или какао-бобов.

Ингредиенты:

• брикет творога 0% – 180 г;
• кефир 0% – 300 мл;
• чернослив – 30 г;
• какао-порошок – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Залить чернослив кипятком на четверть часа.
2. Ополоснуть, порезать мелко.
3. Положить творог в блендер, добавить кефир, какао и чернослив.
4. Взбивать на высокой скорости на протяжении минуты. Разлить по бокалам. По желанию можно ввести какао-порошок только в 1 часть смеси, чтобы получился двухслойный черно-белый коктейль.

1

Бананово-овсяный

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 85 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Фрукты и овощи даже при наличии клетчатки сильного насыщения не дают, поэтому, чтобы смузи получился сытным и смог стать полноценным полдником (убить голод на 1,5-2 ч) или завтраком, в состав следует ввести крупы, отруби или белок. Овсяные хлопья грубого помола и крахмалосодержащий фрукт – отличное сочетание, но если вы нацелены на похудение, готовьте такой смузи утром, а не для вечернего перекуса. Не используйте мелкие хлопья, которые не требуют варки: они насыщают меньше, чем крупные. Идеальным выбором является Геркулес.

Ингредиенты:

• обезжиренный йогурт – 100 г;
• овсяные хлопья – 30 г;
• банан – 100 г;
• мед – 1 ч. л.;
• корица молотая – 1/2 ч. л.;
• молоко обезжиренное безлактозное – 50 мл.

Способ приготовления:

1. Залить подогретым (до 40 градусов) молоком овсяные хлопья, оставить на 5 мин. – им дают немного размягчиться, но не превращают в кашу.
2. Банан порезать, сложить в блендер. Залить йогуртом.
3. Взбивать полминуты на средней скорости.
4. Добавить мед, молотую корицу, замоченные хлопья.
5. Взбивать еще полминуты на том же режиме, перелить по стаканам. Если вы любите мягкие хлопья, дайте готовой смеси постоять еще минут 5, но не дольше.

1

Из граната и черники

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 63 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Ягоды для приготовления вкусных диетических коктейлей тоже используются, только с ними масса получается не жидкой, а пюреобразной, поэтому желательно добавлять йогурт, молоко или сок. За основу таких смузи можно брать привычные малину, клюкву, клубнику или смородину, либо использовать более интересные компоненты: гранат, чернику, ежевику. Ниже предлагается вариант с вишневым соком, который можно заменить молоком, а миндаль по желанию исключают из рецепта полностью или берут на замену кешью, грецкие или кедровые орехи.

Ингредиенты:

• черника – 200 г;
• персики свежие – 200 г;
• гранат (зерна) – 100 г;
• вишневый сок – 200 мл;
• клубника – 100 г;
• лед (кубики) – 4-6 шт.;
• миндаль – 30 г;
• щепотка корицы.

Способ приготовления:

1. Обдать кипятком миндаль, после залить холодной водой на пару минут.
2. Высыпать на горячую сковороду, сушить на слабой мощности конфорки 4-6 мин.
3. Пошелушить, снимая оболочку. Разломать пополам (или разрубить ножом).
4. Ягоды (включая гранатовые зерна) переместить в блендер, персики разрезать пополам, сложить туда же.
5. Залить соком, взбивать 40 сек., выставив максимальную скорость.
6. Добавить миндаль, корицу, взбивать еще полминуты на аналогичной скорости.
7. Разлить по бокалам, добавить лед. По желанию оставьте несколько ягод целыми, чтобы украсить ими смесь перед подачей.

1

С имбирем

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Имбирный корень из всех продуктов питания считается самым полезным для лиц, желающих похудеть, не теряя мышечную массу, а только сжигая жировые отложения. Он воздействует на метаболические процессы, ускоряет кровообращение, расщепляет жир и приглушает аппетит. Добавьте немного тертого имбиря и вы получите отличный напиток для похудения! Только учитывайте, что данный продукт обладает сильным желчегонным эффектом, поэтому при заболеваниях печени, желчных протоков и поджелудочного пузыря должен употребляться с осторожностью.

Ингредиенты:

• авокадо – 150 г;
• корень имбиря – 30 г;
• зеленое яблоко – 300 г;
• апельсин – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Обмыть имбирный корень, снять кожицу, остальное нарезать мелко.
2. С яблока удалить кожуру, убрать семечки, мякоть порезать кубиками.
3. С апельсиновых долек снять пленки, выбросить косточки (если есть).
4. Авокадо лишить шкурки, мякоть нарезать как у яблока.
5. Сложить все составляющие в блендер, взбивать минуту на средней скорости. Если масса вышла очень густой, можете добавить полстакана грейпфрутового сока (свежевыжатого).

1

С киви

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 64 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Когда упоминаются зеленые фрукты, помогающие похудеть, большинство людей тянутся к яблокам, но кроме них существуют и несладкие вкусные киви. Для коктейлей они даже предпочтительнее, поскольку они мягче, легче взбиваются в густую нежную массу. Киви отлично подходят для соединения с обезжиренным молоком или натуральным йогуртом, грушами, виноградом (последним во время похудения лучше не увлекаться), любыми семечками и орехами. Предложенный ниже вариант отлично подойдет для летнего меню – он освежающий и сочный.

Ингредиенты:

• киви – 250 г;
• кокосовое молоко – 100 мл;
• груша желтая – 100 г;
• кубики льда – 4 шт.;
• белый крупный виноград – 100 г.

Способ приготовления:

1. Лишить шкурки киви, разрезать на четвертинки.
2. Виноград помыть, порезать пополам каждую ягоду.
3. С груши снять кожицу, убрать сердцевину с семечками, разрезать на несколько частей.
4. Переложить все фрукты в блендер, залить кокосовым молоком, взбить (крутить на максимальной скорости минуту).
5. Разлить коктейль по бокалам, добавить кубики льда. Для украшения можете использовать свежие листочки мяты.

1

Мандариновый

• Время: 45 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 37 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Употребление цитрусовых всегда благоприятно сказывается на фигуре, хотя мандарины за счет их повышенной сладости диетологи советуют вводить в меню первой половины дня. Блюда с ними бодрящие и отличаются свежим вкусом, а если к мандаринам добавить нежнейшую хурму и спелую тыкву, получится вкусный густой оранжевый смузи. Идеальный вариант для завтрака, который можно подать с овсяной кашей или сырниками из обезжиренного творога. Приглушить же сладость поможет лимонный сок, который тоже активно способствует похудению.

Ингредиенты:

• тыква – 150 г;
• мандарины – 4 шт.;
• лимонный сок – 2 ст. л.;
• хурма – 100 г.

Способ приготовления:

1. Мякоть тыквы, нарезанную кубиками, разложить по решетке пароварки, влить в чашу воду и готовить полчаса. При отсутствии пароварки можно обернуть тыкву фольгой и запекать 40 мин. при 170 градусах.
2. Хурму лишить кожицы, разрезать на несколько частей.
3. Мандарины очистить, обязательно убрать пленки.
4. Сложить фрукты и остывшую мягкую тыкву в блендер, добавить лимонный сок.
5. Взбивать на большой скорости минуту: масса должна получиться густой и нежной.

1

Правила приготовления

Полезными можно считать все коктейли такого типа, которые не содержат рафинированный сахар (полученный не из фруктов), они лишены жирных компонентов и обладают минимальным количеством крахмалистых составляющих. Учтите, если вы нацелены похудеть, потребуется научиться правильно выбирать рецепт полезного перекуса, учитывая особенности некоторых продуктов и их сочетаний:

• Жиросжигающие смузи должны включать в себя пряные травы и специи, усиливающие метаболизм: корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, а очень сладкие сорта фруктов и ягод из их состава исключаются. Исключаются бананы, виноград, персики, хурма, манго.
• Если вы добавляете молочные продукты (йогурт, молоко, кефир, ряженку), выбирайте нежирные, а молоко при непереносимости коровьего можно взять кокосовое, соевое.
• Усилить питательность коктейля без вреда для фигуры можно, используя овсяные хлопья грубого помола, пророщенные пшеницу и овес, семечки, орехи, но в маленьком количестве (25-30 г на порцию).
• Старайтесь не использовать сухофрукты за исключением чернослива – изюм и курага в больших количествах ежедневно похудению не помогут.
• Если жидкий компонент представлен соком, он обязательно должен быть домашнего приготовления (фрэш), а не пакетированный.

1

Видео

1

Отзывы

Ольга, 22 лет

Подсела на смузи уже как полгода, готовлю для второго завтрака. Очень нравится кофейный (молоко, банан, полчашки крепкого кофе и корица с кардамоном), либо делаю смесь любых ягод – быстро, вкусно, аппетит заглушается на час-полтора. Когда заменила коктейлями утренние бутерброды, смогла похудеть на 2,5 кг за месяц.

Яна, 29лет

Пыталась похудеть на смузи-диете за 3 дня, но для меня рацион голодный – если только в выходные, лежа на диване и не двигаясь. Для себя нашла выход: заменяю коктейлями ужин, делаю с ананасом, грейпфрутом или из шпината с творогом, зубчиком чеснока и брокколи. Низкокалорийно, сытно, голод надолго пропадает. За месяц в талии потеряла 4см.

Алена, 25лет

Фруктово-овощные смеси меня выручают, когда нужен перекус на работу: взять такой напиток в стакане удобнее, чем просто яблоко или нарезку из фруктов в контейнере, кушать можно на ходу. Похудению одиночно смузи не способствуют, но поддерживать вес с ними хорошо, если использовать их только на замену вредным продуктам.