Программа тренировок для похудения для девушек и мужчин

1

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы самостоятельно распланировать свои тренировки, придется учесть ряд важных факторов. Главное – состояние здоровья и начальный уровень подготовки. Нельзя сразу давать организму большие нагрузки, особенно начинающим спортсменам. Кроме того, необходимо учитывать болезни, которые могут ограничить выполнение ряда упражнений. Другие часто не подходят человеку по возрасту. Различия в составлении программы касаются также режима дня и пола – женщинам и мужчинам для похудения необходимы разные нагрузки.

1

Для женщин

Организм мужчин и женщин различается на физиологическом уровне. Исходя из этого условия, программы тренировок для похудения будут отличаться. У женщин от природы жир накапливается быстрее в целях обеспечения деторождения. Кроме того, жировые клетки у них значительно больше по размеру, а мышц при этом на 40% меньше, чем у мужчин. У представительниц прекрасного пола отсутствует гормон стероид, повышающий вероятность сжигания жира. Чтобы программа упражнений для похудения действительно помогла избавиться от лишних килограмм, составлять ее нужно так:

• использовать суперсеты из упражнений – они ускоряют сброс веса;
• делать акцент на кардиотренировки, которая должна составлять не менее 30 минут во всей тренировке;
• включать силовую нагрузку, которая тоже имеет продолжительность около получаса;
• определить проблемные зоны и делать упражнения, которые прорабатывают эти места первыми;
• не использовать сразу большие веса при ожирении, иначе мышцы будут расти под жировыми отложениями;
• раз в 2 недели увеличивать либо количество подходов упражнений, либо постепенно повышать нагрузку.

1

Для мужчин

В мужском организме жир гораздо легче преобразуется в энергию. Кроме того, у них больше запас мышечной массы, из-за чего им требуется немало калорий для обеспечения их работы. В крови мужчин содержатся анаболические гормоны, которые позволяют им худеть за счет сжигания жиров, а не мышц. Учитывая эти факторы, программа тренировок для сжигания жира должна включать более сложные упражнения, причем большая их часть относится к силовым. Кардио же нагрузки необходимы для увеличения выносливости.

1

Тренировки для похудения

При занятиях в тренажерном зале правильно подобрать конкретную программу вам поможет тренер, но вы можете попробовать составить ее самостоятельно. Существует несколько видов тренировок, пользующихся хорошими отзывами:

1. Силовая. Поддерживает тонус мышц, подтягивает и активно развивает их, заставляет интенсивнее сжигаться жир.
2. Интервальная. Отлично подходит для девушек, ведь эффективно сжигает жир и способствует снижению веса. Заключается в чередовании промежутков с высокой нагрузкой и более коротких отрезков отдыха.
3. Круговая. Такая система предполагает выполнение спортивных упражнений одного за другим без перерыва. Рассчитана уже на более профессиональных спортсменов, ведь имеет высокую нагрузку.
4. Кардиотренировка. Чаще используется в качестве заминки, которая помогает не прерывать слишком резко тренировку, но может быть и самостоятельным занятием. Помогает сжигать жир, увеличивает выносливость.

1

Силовая

Принцип программы силовых тренировок заключается в задействовании всех групп мышц, но не ежедневно и не всех одновременно. Лучше разделить занятия на прорабатывание отдельно плечевого пояса, спины, ног. Пресс же можно качать в конце каждой тренировки. Для создания рельефа без увеличения мышц можно заниматься по следующей программе:

• подтягивания или отжимания классические либо с коленей;
• приседания;
• разводка рук с гантелями;
• выпады, можно тоже с гантелями;
• подъем ног;
• скручивания.

1

Интервальная

Схема интервальных тренировок проста – выбираете любое упражнение и выполняете его в течение 4 минут, уделяя 20 секунд самой нагрузке и 10 секунд отдыху. Нагрузка при этом должна увеличивать пульс до 60-85% от максимума, рассчитываемого как 220-возраст спортсмена. В перерыв же он опускается примерно до 40-60-процентного значения. Тренироваться так стоит не реже раза в неделю, чтобы похудеть и не дать организму привыкнуть к нагрузке.

1

Круговая

Придать телу рельефности поможет и программа круговой тренировки. Каждое из упражнений выполняется сразу без какого-либо отдыха до окончания всего сета. Девушкам при этом можно сделать акцент на бедра и ягодицы, в которых накапливается больше жира. Примерная программа тренировок для похудения:

• скручивания под наклоном;
• сгибание, разгибание ног;
• разводка рук с гантелями;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• выпады, можно с отягощением;
• подъем ног;
• отжимания.

1

Кардиотренировка

В качестве тренировки кардио можно использовать различные виды тренажеров, например, эллипсоид, обычный бег и даже прыжки на скакалке. Подойдет плавание в бассейне, но такая фитнес-программа для похудения должна занять не менее 45 минут. Помимо эллиптического можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Хорошая польза будет от курса длиной в месяц. Он должен состоять из комплексных занятий 3 раза в неделю. Кардио же можно и просто заканчивать каждую силовую тренировку.

1

Тренажерный зал для похудения

Посещая тренажерный зал, вы можете выполнять любую из программ, описанных выше. Для достижения желаемого результата необходимо правильно составить комбинированный график и план самих занятий. Они должны включать следующие этапы:

1. Разминка. Необходима для разогрева мышц. В качестве разминки можно использовать велотренажер или беговую дорожку.
2. Основная нагрузка. Далее стоит выполнить сет из 8-10 силовых упражнений. Большая часть из них должна быть направлена на определенную часть тела, например, ноги или плечевой пояс. Но несколько упражнений стоит оставить на остальные группы мышц.
3. Кардио. Здесь опять же можно воспользоваться беговой дорожкой, эллипсоидом или велотренажером.
4. Заминка. В качестве окончания программы отлично подойдет растяжка. Она формирует красивые мышцы, не давая им остаться круглыми и бесформенными.

1

Программа похудения в домашних условиях

Даже если вы не посещаете тренажерный зал, это не помешает вам сбросить избыточный вес. Для большей эффективности стоит лишь обзавестись парой гантелей и по возможности еще каким-либо инвентарем, например, фитболом, лентой для гимнастики и пр. Но и без них вы легко составите свою программу тренировок. Это может быть интервальная или круговая нагрузка, силовая или кардио. Условия составления остаются теми же, что и для спортзала.

Один из оптимальных вариантов программы упражнения для похудения в домашних условиях начинается с разминки в виде нескольких приседаний или просто ходьбы на месте. После нее можно приступать к базовому комплексу — поочередно выполнить по 3 подхода в 8-10 повторений последовательность таких упражнений:

• приседания;
• выпады;
• подъем таза лежа;
• скручивания;
• отжимания.

1

Видео: программа тренировок для девушек в тренажерном зале