Правильный рацион питания для похудения — меню на каждый день

Организм не может существовать без еды, но ее бесконтрольное потребление не приведет к здоровью, поэтому нужно разработать правильный рацион питания для похудения – план приема продуктов. Если соблюдать правила ежедневно в течение всей жизни, то она станет более гармоничной, фигура останется в прекрасной форме, а здоровье исправится. Основным принципом правильного питания для похудения является превышение энергетических затрат организма над ценностью продуктов.

1

Что такое правильное питание

В диетологии под правильным питанием понимается прием пищи согласно определенным правилам – чередовании, кратности и регулярности. Потребности организма в еде рассчитываются индивидуальным образом, зависят от активности и возраста. Основы правильного питания для похудения включают сложные условия – нужно учитывать разнообразие, калорийность и сбалансированность поступающей в организм еды.

1

Принципы правильного питания для снижения веса

Перед изучением вопроса о том, как похудеть на правильном питании, девушкам и мужчинам нужно понять принципы рациона:

• включать в ежедневные приемы пищи много овощей и фруктов – заменять или дополнять ими гарниры, ягоды включать в употребление вместо перекуса и сладостей;
• соблюдать дневной водный баланс – два литра жидкости в день, что улучшит работу пищеварения, кожи;
• сократить потребление выпечки, печенья, конфет, пирожных, но категорически отказываться от сладкого не стоит;
• на завтрак утром есть кашу без молока и сливочного масла, сочетая с бананами, медом, изюмом или яблоками;
• чтобы худеть, нужно постоянно двигаться – гулять на свежем воздухе, заниматься спортом;
• во время еды сосредотачиваться только на ней, чтобы не переедать;
• заменять вредные продукты полезными – вместо жирного мяса есть постную говядину или курицу, подсолнечного масла – оливковое, сливок – йогурт;
• отказаться от частого приема алкоголя;
• сокращать порции до половины от той, которую вы едите сейчас;
• не покупать еду на голодный желудок;
• включать разнообразие блюд, искать новые рецепты на сайтах;
• не есть за 3-4 часа до сна, ужинать легкими продуктами;
• периодически, но не часто, баловать себя чем-то запрещенным, чтобы не «срываться» с правильного питания;
• считать калории по схеме;
• избегать стрессов, придерживаться здорового сна;
• не переедать – вставать из-за стола с небольшим чувством голода.

1

Режим питания

Правильный рацион питания для похудения невозможен без соблюдения точного режима. Учитывать его нужно по активности – если человек «жаворонок», то завтрак начинается в 7 утра, а последующие приемы пищи происходят каждые 2-3 часа. Если худеющий «сова», то начинается день в 9 утра, а заканчивается в 20:00. Примерный план рациона:

• сразу после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно добавить туда немного меда и лимонный сок;
• на завтрак есть фрукты, овощи, легкие каши, творог;
• обед включает белки из мяса, гарниры и немного овощей для насыщения клетчаткой;
• перекусывать разрешено кисломолочными напитками, орехами;
• ужин состоит из овощей и белка.

1

Калорийность рациона

Одним из правил соблюдения рациона правильного питания является подсчет калорий съедаемых продуктов. Рассчитать калорийность нужно индивидуально, для чего есть формула:

• рост в см умножьте на 1,8;
• вес в кг умножьте на 9,6;
• возраст умножьте на 4,7;
• первые две цифры сложите с 655 и вычтите последнюю;
• сделайте поправку на активность – при низкой умножьте полученное число на 1,2, при средней – на 1,38, высокой – 1,55;
• для похудения отнимите от итогового расчета калорийности рациона 300 ккал.

1

Соотношение БЖУ

В основах правильного рациона питания для похудения отдельно выделяют подсчет соотношения белков, жиров и углеводов. В норме пропорции выглядят так: 40-50% углеводов, 30-40% белков, 20-25% жиров. Для похудения они изменяются: 30-40% углеводов, 40-45% белков и 15-20% жиров. Для примера возьмем суточную калорийность рациона диеты в 1320 ккал, для похудения придется съедать каждый день:

• 45% белка – 594 ккал или 149 г (в 1 г белка 4 ккал);
• 25% жиров – 330 ккал или 36 г (в 1 г жира 9 ккал);
• 30% углеводов – 396 ккал или 100 г (в 1 г углеводов 4 ккал).

1

Как перейти на правильное питание­

После изучения правил рациона питания становится сложно начать их соблюдать, но для облегчения процесса похудения есть несколько полезных советов:

• мясо замените постной говядиной или курицей, срезайте с них перед готовкой жир и кожу;
• уменьшите количество потребляемого мяса – сделайте гуляш более овощным, а бульон для супа менее наваристым;
• кисломолочные продукты и молоко берите низкокалорийные, но не обезжиренные;
• сочетайте любую пищу с овощами для нейтрализации высокого гликемического индекса;
• с утра можно позволить себе сладости или выпечку, а вечером употреблять их не стоит;
• чем меньше продукт порезан, и чем дольше он термически обрабатывался, тем выше его калорийность и меньше польза;
• правильно сочетайте продукты – делать мясо нужно с тушеными овощами, а не картофелем;
• избегайте жареной картошки.

1

Совместимость продуктов

Чтобы организм получал только пользу и не страдал от нехватки привычных блюд, нужно научиться основным правилам сочетания продуктов в рационе:

• белки нельзя сочетать с крахмалом;
• крахмалосодержащие продукты употребляются с зелеными листовыми овощами;
• нельзя есть одновременно хлеб и картофель;
• фрукты полезно совмещать с орехами, овощами и корнеплодами без крахмала;
• не ешьте фрукты на перекус, лучше съесть их за полчаса до еды или заменять ими ужин с завтраком;
• совмещайте в одном приеме сезонные фрукты, созревающие вместе.

1

Объем порций

При соблюдении правильного рациона питания диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Пяти-шестиразовый дробный прием пищи за день способствует насыщению, сохранению сытости и похудению. Правила подсчета объема порций:

• накладывайте еду в тарелку только один раз – без добавок, чтобы избежать растяжения желудка;
• за раз можно принимать 100 г белого мяса, что примерно равно по объему ладони взрослой женщины;
• 200 грамм или стакан – это кулак (объем злаков, фруктов, овощей);
• половина чайной ложки – 5 г (масло);
• в горсть помещается две столовые ложки жидкости – столько же должно быть салата, каши, макарон;
• за день можно принимать «одну ладонь» сложных углеводов;
• две фаланги большого пальца – количество жиров на тарелке.

1

Как составить рацион­

Чтобы грамотно составить правильный рацион для похудения, воспользуйтесь рекомендациями специалистов:

• распределите список продуктов по разным дням – не сочетайте курицу и рыбу в одни сутки;
• не пропускайте завтрак – на него должно приходиться много калорий;
• на ужин ешьте творог, запеченное или отварное мясо либо рыбу;
• во время перекусов ешьте овощи, сухофрукты, несоленые орехи;
• если днем по распорядку предстоит тренировка, увеличьте количество белков;
• пейте воду и зеленый чай;
• кофе старайтесь пить по расписанию до 14:00;
• суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• отведите мучным кондитерским изделиям минимум объема в рационе;
• не ешьте много жареного, вареного, принимайте больше зелени, овощей и фруктов;
• на ужин мясо тушите, запекайте или варите, ешьте немного;
• за едой не пейте воду или жидкость, также не стоит пить за 20 минут до приема пищи и полчаса после;
• используйте приправы в умеренном количестве – соль задерживает воду, а приправы разжигают аппетит;
• не пропускайте почасовые приемы пищи.

1

График питания

Правильный рацион питания включает график, которого лучше придерживаться, чтобы добиться похудения. Основные его советы:

• на завтрак (через час после пробуждения) съесть крупы, яйца, творог, кисломолочные продукты;
• второй завтрак – овощи, немного белка;
• обед – овощной салат, суп, второе с мясом, но без десерта;
• полдник – белок, орехи, семечки, зеленый или травяной чай;
• ужин – рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, несладкие фрукты.

1

Меню правильного питания на неделю

Для облегчения построения правильного рациона питания для похудения воспользуйтесь примерным полноценным меню на неделю, представленным в таблице:

1

Рацион ПП на каждый день

Для разнообразия рациона существуют примерные планы приема пищи для похудения, разработанные диетологами:

• завтраки на выбор: фрукты с хлебом, ягоды с овсянкой, омлет с овощами, творог с ягодами;
• обеды: суп с кашей и салатом, суп с хлебом и винегретом, мясной бульон без картошки с брокколи, паровые рыба или курица с овощами;
• диетические ужины: рыба, курица, говядина или креветки с овощами на пару, творог с зеленым салатом, легкий овощной суп, каша на воде;
• вкусные перекусы: ягоды, цельнозерновые крекеры, нежирный йогурт, орехи.

1

Видео

1

Отзывы

Марина, 27 лет

Я взялась за правильный рацион питания для похудения, чтобы привести себя в порядок к лету. Внимательно изучила основы системы, сделала наброски меню на день и неделю. Было сложно перейти на ПП, но я справилась – за месяц удалось потерять 2 кг, и это не предел.

Ника, 39 лет

Я заметила, что из-за стресса стала питаться неправильно – ела жареную картошку на ночь, варила жирные супы и не ограничивала себя в порциях. Результатом стали лишние 5 кг, которые я решила исправить за два месяца. Я быстро перешла на правильное питание – изменила рацион в здоровую сторону, и стала стройнеть на глазах.