Лучшие упражнения для похудения: какие самые эффективные

Как увеличить количество сжигаемых калорий с помощью тренировок

Выбрать необходимую программу упражнений для похудения бывает очень сложно. Люди стремятся посещать тренировки, которые обещают самую высокую степень сжигания жира, но иногда сомневаются в их результативности. Проведенное исследование показало, какие занятия действительно стоят потраченного времени.

В проведенном исследовании ученые попытались определить, как различные программы тренировок повлияли на потерю веса, мышечную силу, жировую массу и общее физическое состояние в группе женщин с ожирением и лишним весом. Выборку составили 32, полные женщины, отобранные случайным образом, которые занимались либо аэробикой низкой интенсивности, включавшей силовые упражнения, либо по программе высокой интенсивности.

1

Аэробика высокой интенсивности

Участники тренировались по программе с высокой интенсивностью, включавшей напряженные часовые кардиоупражнения, 4 раза в неделю. Подобного рода занятия фокусируются на движениях, которые предполагают одновременное отрывание стоп от пола. К ним можно отнести кардиокикбоксинг, танцевальные кардиотренировки, учебные лагеря для новобранцев, интенсивные интервальные тренинги (к примеру, приседания с прыжком, отжимания, высокое поднятие коленей). В этом исследовании женщины из группы, занимавшейся по высокоинтенсивной программе, проводили 5-10 минут, делая разминку, за которой следовало 40 минут тренировки и 5-10 отдыха. За весь период изучения женщины занимались до достижения частоты сердечных сокращений на уровне 85% от максимально возможного.

1

Аэробика низкой интенсивности + Кардио

Те, кто тренировался по программе низкой интенсивности, занимались столько же времени, но силовые упражнения сочетались с кардио, что означает отсутствие прыжков. Во время каждого занятия женщины разогревались 5-10 минут, 30 минут отводилось на ритмическую гимнастику (к примеру, степ-аэробику), сопровождавшуюся двадцатиминутными силовыми упражнениями на тренажерах. На занятиях они выполняли такие упражнения, как жим лежа, разгибание ног, французский жим на трицепс и бицепсовые сгибания рук. Последние 5-10 минут уходило на приведение организма в нормальное состояние.

В течение всей программы участники увеличили частоту сердечных сокращений до 65% от максимального. В то же время они постепенно увеличивали вес грузов, поднимаемых во время занятий, с 60% до 80%. То есть, они поднимали тяжести.

1

Результаты

Спустя 24 недели тренировок по каждой из программ, ученые обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили общую физическую форму. Женщины из группы высокой интенсивности, в отличие от группы низкой интенсивности и силовых тренировок, сбросили больше жировой массы, телесного жира (7% против 3%) и собственного веса (около 4,5 кг против 2,5 кг). Тем не менее, женщины, которые поднимали грузы, набрали больше сухой мышечной массы, ускоряющей метаболизм, а в группе высокоинтенсивными упражнениями не приобрели ее совсем.

1

Заключение

Хотя сокрушительные тренировки высокой интенсивности являются хорошим способом быстро похудеть, это не значит, что занятия низкой интенсивности и силовые тренировки – пустая трата времени. Вместо того чтобы списывать со счетов упражнения для наращивания мышц, нужно включить их в тренировки по усиленной программе. Они позволят ускорить метаболизм посредством наращивания мышечной массы и продолжить сжигать жир и калории за счет интенсивных тренировок.