Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Если девушки жалуются на жирные толстые бедра, им полезно узнать, какие делать упражнения, чтобы похудели ноги. Убрать подкожную жировую клетчатку помогут специальные тренировки, направленные на устранение проблемы. Чтобы результат от них был виден быстрее и сохранялся дольше, рекомендуется пересмотреть питание в пользу здорового, тренировать все тело целиком.

1

Как похудеть в ногах

Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

• выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
• периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
• делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
• полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

1

В домашних условиях

Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

• стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
• встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
• встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
• сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
• встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
• упражнение ножницы.

1

В спортзале

Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

• приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
• приседания плие;
• выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
• подъемы на возвышенную поверхность;
• румынская становая тяга;
• ягодичный мостик.

1

Как убрать жир между ног

Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги – такой вопрос задают себе многие девушки и женщины. Чтобы убрать жир с полных ляжек, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• бегайте, поднимайтесь по лестнице без лифта пять дней в неделю;
• сидя на стуле, вытягивайте носки и поворачивайте внутрь и наружу по максимальной амплитуде – повторяйте 10 минут;
• лежа, сгибайте колени и разводите их без помощи рук в стороны, без отрыва стоп от пола – до 5 минут;
• ложитесь на живот, сгибайте конечность, поднимайте максимально вверх – 25 раз;
• сядьте, вытяните одну конечность вперед, вторую – назад и повторите 10 раз;
• сядьте, передвигайтесь ягодицами по полу без помощи рук в течение минуты.

1

Что делать, чтобы похудели бедра

Для стройности бедер и устранения лишнего веса рекомендуется два раза в день выполнять простую зарядку утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна. Вот что делать:

• ходьба в качестве разминки;
• три минуты ходите краями стоп, столько же – на носочках;
• прыгайте через скакалку в течение двух минут;
• 15 раз: встаньте прямо, вдохнув, приподнимитесь, опустите руки, зафиксируйтесь;
• приседайте, пока не почувствуете жжение в мышцах;
• 15 раз: стоя на одной ноге, приподнимайтесь носочками.

1

Упражнения для толстых ног

Основными видами упражнений, которые включает похудение для ног, являются махи, выпады, приседания и прыжки. Они максимально прорабатывают бедра, ягодицы и икроножные мышцы, возвращая стройность нижней части тела. Стоит узнать правильную технику выполнения упражнений, чтобы делать их грамотно, сбросить килограммы и похудеть, добиваясь эффективного сжигания жира.

1

Махи

Разновидностью упражнений, которые делают, чтобы похудели ноги, являются махи. Они уменьшают бедра в объеме, укрепляют мышцы, помогают избавиться от целлюлита. Их можно делать дома перед телевизором без инвентаря. Повторяйте 30 раз для каждой стороны. Примерная программа упражнений:

1. Для внешней части бедра – лежа на боку, одну руку уберите назад, вторую поставьте перед собой. Поднимайте ногу максимально высоко, удерживайте.
2. Для внутренней части – встаньте прямо, поднимайте ножку к противоположной руке.
3. Для передней части – сядьте на стул, поднимите ногу как можно выше, верните обратно.

1

Выпады

Для подтягивания мышц бедер, укрепления корсета спины, развития координации и чтобы похудеть, хорошо делать выпады по 30 раз на каждую ногу. Вот их разновидности:

1. Прямые – встаньте в исходное положение, как для приседа. Шагните вперед без разворота бедер, поставьте другую ногу носком, слегка согните колено. Потянитесь ягодицами назад, опуститесь в выпад, пока колено не коснется пола.
2. Перекрестные – сделайте шаг назад, опустите бедра и колено, удерживайте голень вертикально. Усложните гантелями.
3. Со штангой – возьмите гриф, выполните прямые или перекрестные выпады.
4. В ходьбе – после каждого выпада приставляйте опорную ногу к рабочей либо делайте шаг вперед опорной конечностью.
5. В стороны – устраняют галифе, подтягивают внутреннюю часть бедер. Шагните в сторону и присядьте, повторите другой стороной.
6. С подъемом колена – быстро подтягивают мышцы. Примите исходное положение приседа, распрямите рабочую ногу, опорной совершите маховое движение высоко вверх, поставьте рядом с рабочей.
7. Болгарские – встаньте спиной к скамье, положите нижнюю часть голени, сделайте традиционные выпады.

1

Видео

1

Приседания

Распространенным типом упражнения, выполняемым для стройности бедер и ягодиц, являются приседания, помогающие похудеть, если их повторять через день по 20 раз:

• традиционные – медленно опускайтесь до параллели бедер с полом, поднимайтесь на четыре счета;
• с гантелями до 1 кг – аналогичны традиционным, но вместе с приседом работают руки;
• плие – расставьте ноги широко, опуститесь максимально глубоко, пока не почувствуете, как работает внутренняя часть бедра.

1

Прыжки

Для быстрого сжигания калорий пригодится кардионагрузка в виде прыжков. Это могут быть занятия на скакалке или простые подпрыгивания с усложненными элементами:

• приседание-прыжок – приседайте и выпрыгивайте вверх;
• планка – примите упор на прямых руках, выпрыгните, широко разводя ноги, повторным прыжком сведите конечности вместе – делайте 10-12 раз;
• берпи – сидя на корточках, выпрыгните вверх, упадите на пол и отожмитесь – повторите максимальное количество раз.

1

Видео