Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым

1

Принципы правильного питания для снижения веса

Много мучного, жареного и сладкого вредно – общеизвестный факт. Почему же, придерживаясь простого постулата правильного питания, многие девушки остаются далеки от идеала? Всему виной недостаток движения, переедание и злоупотребление сахаром. Численные исследования доказали правоту японской теории «10000 шагов», согласно которой каждый человек должен преодолевать данную норму за сутки.

1

Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов

На вопрос, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть, врачи-диетологи имеют однозначный ответ, построенный на суточном балансе:

• белков – 70-80 г;
• жиров — 40-60 г;
• углеводов — 70-80 г.

1

Калорийность суточного рациона

Организм человека построен на законах термодинамики. Нарушение баланса между энергетическим потреблением и затратами в питании провоцирует накопление избыточных калорий и, как следствие, появление ожирения. Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Елена Тихомирова советует придерживаться нормы 1100-1400 ккал в сутки. Расчет калорийности суточного рациона питания основывается на следующих значениях:

• основного обмена – энергозатрат организма в состоянии покоя;
• физической активности, которая зависит от образа жизни.

1

Размер порции

Ложка за маму, ложка за папу… Эксперимент ученых из Американского университета доказал, что невозможно точно измерить правильную порционность блюда, которое мы собираемся съесть. Из-за этого возникает переедание и лишние кило, похудеть сложнее. Размер порции при правильном питании определяется несколькими методами:

• Простой. Его суть кроется в сравнении желудка натощак с размером кулака. Соблюдение правильной порционности пищи при похудении избавит от растяжения мышечных стенок желудка.
• Из рекомендаций диетологов. Белковая пища измеряется размером с ладошку, фрукты и овощи с кулак. За количество жиров на тарелке отвечают две фаланги большого пальца.

1

Что есть для похудения

Известный диетолог, официальный тренер Олимпийской спортивной федерации Швейцарии Оливье Буркен выдвигает программу правильного питания, которая содержит рекомендации о том, что кушать при похудении. Правильная еда для похудения должна включать:

• Разнообразие продуктов питания, богатых витаминами, минералами. Употреблении не менее 70 ингредиентов нормализует обмен веществ в организме человека.
• Обильное питье. Минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы и компоты способствуют выведению токсинов из организма. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания.
• Кашу на завтрак. «Овсянка, сэр!»: у многих эта фраза из кино вызывает отвращение. Альтернативой английского завтрака станет гречка с морковью или рис с тыквой.
• Подсолнечное масло при похудении следует заменить оливковым, льняным, рапсовым.
• Вместо сахара употреблять мед.

1

Что надо кушать, чтобы похудеть

Французский диетолог Анри Шено подходит к вопросу о том, как правильно питаться для похудения, с точки зрения психологии. Постоянная работа над собой – смысл жизни человека, основа всех методик похудения. Здоровый образ жизни не должен быть в тягость. Правильная расстановка приоритетов в питании – залог успеха в похудении. Когда вы научитесь хорошо питаться, то получите от этого удовольствие. Сбалансированный рацион должен включать разнообразные вариации продуктов, среди которых:

• каши, отрубной хлеб – кладезь клетчатки, сложных углеводов;
• ананасы – приводят в норму инсулин;
• киви – источник витамина С;
• морепродукты – богаты на жирные кислоты Омега-3, кальций, железо, цинк;
• чечевица и бобы — насыщают протеинами;
• красное мясо – содержит железо, фтор, йод.

1

Продукты, которые нельзя есть при похудении

По мнению диетологов, из привычного для многих рациона завтрака при похудении необходимо исключить:

• Кофе. Категорически запрещается употреблять напиток натощак. Оптимальное время приема – 30-40 минут после еды.
• Свежевыжатые соки. Повышая уровень кислотности, они могут вызвать появление гастрита при похудении.
• Мясо. Нагружать желудок с утра вредно для нормального функционирования организма.

Общепринятый список запрещенных продуктов при похудении в домашних условиях, вне зависимости от времени суток, включает:

• молоко;
• фастфуд;
• майонез;
• хлеб из пшеничной муки;
• макароны;
• кондитерские изделия.

1

Как правильно питаться и худеть

Диетолог Оливье Буркен делает особый акцент на употреблении пробиотиков. Прежде чем изучать нормы, определяющие, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Подобрать соответствующий штамм пробиотиков поможет доктор на основании результатов анализов. Наладив систему пищеварения, следует сосредоточиться на иных принципах правильного питания для похудения.

1

Дробное питание

«Когда я ем, я глух и нем». Поглощая пищу, необходимо сконцентрировать внимание на самом процессе. Недаром тибетские ламы перед тем, как съесть что-то, около 40 раз пережевывают каждый кусочек. Неторопливый и дробный прием пищи маленькими порциями избавят от чувства голода, уменьшат нагрузку на кишечник, улучшат метаболизм, активизируют процесс жиросжигания. При похудении важно соблюдать одинаковое количество калорий в каждой порции.

1

Меню правильного питания для снижения веса

Правильно худеть – целая наука. Интенсив-курс голодания, сыроедение или иные ограничения избавят от лишних кило, наградив взамен появлением физиологических нарушений в нормальном функционировании организма. Симбиоз красивого тела и здоровья основывается на сбалансированном питании, где для каждого продукта отведена определенная роль, порционность и время. Питание по часам при потере веса призвано нормализовать систему пищеварения, исключить риск переедания, стабилизировать уровень глюкозы в крови.

1

На день

Чтобы похудеть, необходимо составить шопинг-лист перед походом за продуктами, определиться с рационом меню, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Гастроэнтеролог клиники BeautyPark Светлана Грищенко разработала примерное диетическое меню на день, общая масса равна 1450 ккал. Представленный рацион питания прост в приготовлении. Его можно изменять идентичными вариантами продуктов, готовить разные блюда, формируя здоровое питание при похудении на неделю или месяц. Главное – соблюдать энергетическую насыщенность меню:

• Первый завтрак: обезжиренный творог — 200 г, зеленый чай.
• Второй завтрак: 2 тертые моркови, заправленные оливковым маслом, 1 грейпфрут.
• Обед: 100 г бурого риса, лосось на пару, 300 г теплых овощей.
• Полдник: натуральный йогурт, ягоды, фрукты.
• Ужин: овощной омлет, 200 г овощного салата.

1

Меню на неделю

Разрабатывая систему дробного питания для снижения веса, необходимо придерживаться следующих принципов:

• употреблять медленные углеводы – каши, мюсли на завтрак;
• добавлять белковый компонент – омлет, творог на второй завтрак;
• в обед отдать предпочтение супам, мясу с овощами;
• вторая половина дня при похудении идеальна для фруктов, овощей гриль, кисломолочных продуктов;
• до 16.00 при правильном питании разрешается ложка меда, сухофрукты, кусочек горького шоколада;
• рыбное филе оставить на ужин;
• за 2 часа перед сном утолить аппетит стаканом кефира.

1

Видео о том, как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Видео блоки о похудении, наполненные советами диетологов и рационами меню, позволят научиться правильно сочетать продуктовые наборы, считать калорийность блюд. Диетическое меню должно приносить удовольствие. Вкусные рецепты приготовления каши станут основой здорового питания для похудения, обеспечивая организм сложными углеводами и витаминами.

1

Советы диетологов, как правильно худеть

1

Как кушать, чтобы похудеть

1

Полезная каша на завтрак для похудения

1

Отзывы

Тамила, 25 лет

Исключив из рациона питания мучные изделия, полуфабрикаты, булки и картофеля, удалось сжечь 7 кг за месяц. При похудении придерживалась режима дробного питания. Последний прием пищи осуществляла в 19.00. Сочетала похудение с активными тренировками. Удалось немного подкачать мышцы живота.

Татьяна 47 лет

Перед похудением по системе быстрого правильного питания, прибегала к методу детоксикации организма, посредством очищения утром и вечером. На протяжении месяца принимала пробиотики. За 3 месяца похудела на 12 кг. Помимо дробного, придерживалась меню правильного раздельного питания.