Малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, стрессы, вредные привычки неизбежно приводят к накоплению лишнего веса. Голодание способствует сокращению витаминов, полезных веществ в организме и только усиливает аппетит, поэтому многие люди задаются вопросом, как избавиться от подкожного жира, не нанося вред здоровью? Прежде чем искать ответ, необходимо выяснить истинные причины появления избыточной массы тела.
1
Как убрать лишний жир с живота
Подкожный жир на животе – проблема, касающаяся не только зрелых мужчин и женщин, но и молодых девушек, парней. Излишние жировые отложения в человеческом организме способны значительно испортить фигуру, мешая носить любимую одежду, а также нарушить процесс переваривания пищи желудком, работу щитовидной железы. Наибольший процент подкожного жира скапливается в брюшной области, являясь своеобразным запасом энергии. Происходит это по следующим причинам:
- слабая двигательная активность;
- недостаток клетчатки, жидкости в организме;
- нарушение функции гормонов;
- злоупотребление вредными привычками;
- регулярное переедание;
- частые нервные напряжения.
Спрашивая о том, как избавиться от излишков подкожного жира, необходимо задуматься о своем образе жизни. Диета дает временный результат, а затем лишний вес возвращается. Для борьбы с ненавистными жировыми отложениями, придется перейти на потребление натуральных продуктов, включить физические нагрузки, навсегда исключить такие факторы, как лень, переедание.
1
Вредные привычки
Сжигание жира на животе у мужчин проходит гораздо сложнее, чем у представительниц прекрасного пола, поскольку они более склоны вести неправильный стиль жизни. Список вредных привычек, мешающих избавиться от жировой прослойки, содержит:
- страсть к сладостям, выпечке;
- курение, чрезмерное употребление алкоголя;
- ежедневное распитие пива, которое является высококалорийным продуктом;
- прием пищи поздним вечером;
- длительные посиделки у компьютера, телевизора;
- приготовление блюд из полуфабрикатов, готовых смесей, затрудняющих процесс сжигания подкожного жира.
1
Упражнения
Проблема жировых отложений успешно решается при помощи регулярных тренировок. Занятия могут проходить дома или в тренажерном зале под присмотром опытных инструкторов. Все упражнения для сжигания жировых клеток делятся на три этапа:
- Разгон крови. Нельзя приступать к интенсивным нагрузкам с первого дня физической деятельности. Увеличивать степень активности рекомендуется постепенно, давая возможность организму расщепить подкожный жир, как основной источник энергии.
- Сокращение жировых отложений. Огромную роль на данном этапе играет правильный расчет кардионагрузки. Задаваясь вопросом, как избавиться от подкожного жира, можно воспользоваться доступным и эффективным способом – бегом. До и после тренировки следует выполнять измерение пульса, не допуская превышения показателей интенсивности. При большом количестве лишнего веса рекомендуется ходьба вместо бега для избежания травм коленных суставов и позвоночника.
- Сохранение мышечной массы. Сжигание складок подкожного жира нередко приводит к потере тонуса мышц, поэтому в тренинги необходимо включать силовые нагрузки и белковую пищу.
Велосипед
Одним из самых работающих упражнений для сокращения жира считается «велосипед». Регулярное его применение способствует укреплению косых, прямых мышц, улучшению метаболизма, упругости кожи. Техника выполнения следующая:
- Лечь на спину, прижав лопатки друг к другу.
- Верхняя часть корпуса слегка приподнимается.
- Одна нога вытянута и приподнята над полом под углом 45°, другая согнута в колене, образуя с телом угол 90°.
- Руки сомкнуты за головой. Они остаются неподвижными.
- Поочередно крутить ногами, имитируя езду на велосипеде. Стараться коленом дотягиваться до груди.
- Дыхание равномерное, через нос.
1
Видео
Ножницы
Ключевое направление упражнения «ножницы» – проработка абдоминальной зоны живота. Во время занятия затрагивается глубокая поперечная мышца, отвечающая за формирование талии, осанки. Спортсмены применяют такую методику выполнения:
- Исходная поза – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или под ягодицами.
- Прямые ноги приподнять на расстояние около 15-20 см от пола.
- Левая нога поднимается вверх на 45°, а правая опускается вниз, не доходя до поверхности 5-7 см. Вторая вариация – перекрещивание конечностей между собой.
- Сменить позиции ног, повторив занятие.
Поднятие корпуса
Поднимание туловища – стандартное тяговое упражнение, помогающее избавиться от подкожного жира. Если уровень подготовки выше начального, то фиксация ног при использовании тренинга не требуется. Только качественное выполнение занятия способно уменьшить количество подкожного жира:
- Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнут в коленях. Сомкнуть пальцы на затылке, шею расслабить.
- Брюшные мышцы держать напряженными. Медленно отрывая лопатки от плоскости, поднять корпус. Низ спины остается без движения.
- Грудь расправлена, усилие производится только туловищной мускулатурой.
- Задержаться в поднятом состоянии несколько секунд, поле чего аккуратно опуститься на пол.
Скручивания
Задумываясь над тем, как убрать жировую прослойку с живота, стоит уделить внимание скручиваниям. Задача пресса – двустороннее связывание верхних отделов тела с тазом, поэтому скручивания являются физиологическим тренингом. Этим объясняется эффективность упражнения, как средства, помогающего избавиться от подкожного жира. Процесс подразумевает выполнение следующих действий:
- Принять позу, лежа на ровной поверхности. Ноги согнуть в коленях, расположить выше уровня головы так, чтобы между бедром и пяткой образовался угол 90°.
- Чем ближе руки находятся к корпусу или голове, тем проще качаются мышцы.
- Сделав вдох, наклоните тело к тазу, округлив спину. Лбом тянуться к паху, задерживая положение пару секунд.
- Медленно вернуться в первоначальную позицию.
1
Видео
1
Диета для сжигания подкожного жира
Отличным подспорьем для расхода калорий и похудения станет рацион, включающий белки и сложные углеводные продукты. От вредной пищи, сахара, выпечки, сладостей, жирной пищи и добавок, например, майонеза, горчицы, придется полностью отказаться. Быстро избавиться от подкожного жира поможет такая диета:
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 2 яйца, 2 ломтика отрубного хлеба, чай из имбиря | Салат из огурца, вареной курицы, авокадо | 1 апельсин, 50 г орехов | Запеченная курица, красная фасоль |
| Овсянка, травяной отвар | Овощной микс | 1 отварное яйцо, яблоко | Тушеное мясо птицы |
| Порция нежирного творога, фрукты | Нут, вареный с морковью, луком, томатом | Тертая морковь | Кукурузная лепешка, паровая рыба, овощи |
| Хлопья с молоком, пол банана | Куриный стейк, листья салата | Фруктовый смузи | Запеченная птица |
| Омлет паровой с помидором | Зерновая булка, тушеная капуста | Груша, 40 г сыра | Грудка, брокколи |
| Хлеб из злаков, ломтик сыра, имбирный чай | Овощная пицца, заправленная соусом Сальса и козьим сыром | Стакан кефира | Рагу из красной фасоли, моркови, зелени |
| Зерновые тосты, творог | Пита из индейки, помидора, шпината, авокадо | 2 дольки дыни, 60 г чищенных семечек | 150 г жареных креветок |
1
