Интервальное голодание для здоровья и похудения

1

Что такое интервальное голодание

Это вариант диеты, при котором потребление пищи проводится по графику, между трапезами существуют существенные промежутки времени. Интервальное голодание для похудения для максимального эффекта лучше сочетать с физическими нагрузками. После проведения поста человек может употреблять любые продукты, которые ему необходим для нормальной жизнедеятельности. Это особенный вид питания, который нельзя отнести ни к диете, ни к полноценному голоданию.

Существует несколько методик периодического голодания, можно подобрать оптимальный вариант для себя. Такой способ похудения позволит плавно снижать вес, но для начала следует пройти моральную и физическую подготовку. Нельзя резко перестать кушать, необходимо какое-то время сокращать количество пищи, больше пить воды. Если вы хотите осуществить длительное голодание, то выполнять это нужно под наблюдением врача.

1

Принципы и правила

Самым популярным вариантом считается ежедневный, который рассчитан на длительный промежуток времени, некоторые придерживаются их даже несколько лет. Суть диеты очень простая, делят на два периода сутки – голод и пищевое окно. Существуют следующие правила при ИГ:

1. Во время диеты необходимо исключить все продукты, но пить напитки без калорий и воду можно (допускается чай, кофе, но без сахара).
2. Пищевое окно представляет собой промежуток времени, за который человек должен употребить свою суточную норму калорий. Можно сделать это за 2-3 приема пищи, или 5-6 маленьких. После голодания первая трапеза должна быть самой калорийной, во всех остальных этот показатель должен идти на убыль, чтобы к ужину у вас был только легкий перекус.

1

Механизм аутофагии

Клеточная аутофагия – важный процесс в человеческом организме, который обеспечивает выживаемость и здоровье. Когда человек сильно ограничивает калорийность питания, голодает, то клетки расщепляют несущественные компоненты, белки, чтобы получить дополнительный источник энергии. Ученые выяснили, что данный процесс способен замедлить процесс старения, а вот перебои в нем, наоборот, ускоряют его. Используется организмом аутофагия еще и для следующих целей:

1. Уничтожение чужеродных бактерий, вирусов. Это одна из причин, почему человек, который болеет, теряет аппетит и не хочет кушать.
2. Избавление от поврежденных структур.
3. Борется с повреждениями, которые могут стать причиной развития рака, инфекционных патологий, нейродегенеративных и иммунологических заболеваний (диабет 2 типа, болезнь Паркинсона).

1

Периодическое голодание — польза для организма

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

• потеря жира, веса;
• повышение концентрации, ясности ума;
• снижение в крови содержание инсулина;
• повышения уровня запаса энергии;
• предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
• увеличение количества гормона роста;
• активизация процесса сжигания жира;
• профилактика потенциального Альцгеймера;
• за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
• потенциальное увеличение продолжительности жизни;
• уменьшение воспалений.

1

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат. Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты.

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический. Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет. Энергетический баланс будет работать только, если снизить количество поступающих калорий. Делать это при помощи простой диеты со снижением калорийности или интервальным питанием решать вам.

1

При хронических заболеваниях

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

• блеск глаз;
• улучшение состояния кожи;
• увеличение запаса энергии;
• более свежее дыхание.

1

Методики интервального голодания

Сама идея периодического воздержания от еды­ не нова, она использовалась и ранее, потому что положительные изменения и польза от такой диеты была заметна не вооруженным взглядом. В разное время ее практиковали разные известные люди. Существует несколько людей, которые разработали свои собственные методики интервальной диеты, которые помогают добиться поразительных результатов. Во всех в основе лежит принцип fast intermittent, которая подразумевает длительное голодание или периодическом отказе от приемов пищи. Ниже представлены самые популярные методики похудения.

1

Лингейнз М. Беркхана

Эта схема питания принадлежит известному американскому журналисту, консультанту по питанию и тренеру, который занимается бодибилдингом. Он говорит, что часто тренируется на голодный желудок и это помогает ему сохранить красивую фигуру. При это автор утверждает, что по системе leangains можно выполнить набор массы мышц, если разбить режим на предтренировочные нормы (около 20%) и послетренировочные (оставшиеся 50% и 30%) еды. В основе этого fast intermittent лежат следующие правила:

• во время или перед тренировкой нужно насытить организм аминокислотами, следует принять 10 г аминокислот ВСАА;
• каждый день необходимо соблюдать 16 часов голодания;
• силовые нагрузки проводить натощак 2-3 раза в неделю;
• в тренировочные дни в рационе должно быть много белков, углеводов, больше овощей;
• самый калорийный прием пищи должен быть сразу после занятия;
• когда нет тренировок, необходимо кушать больше овощей, жиров и белка;
• все продукты питания должны подвергаться минимальной обработке, лучше цельные, без добавок.

1

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Этот метод сжигания жиров очень быстро набрал популярность, если заходит речь об периодическом голодании, то для женщин рекомендуется использовать методику от Бреда пилона. На русском его название звучит как «Ешь-Стоп-Ешь», автор не только разработал программу, но и провел практические исследования. Около 85% участников получили заметный положительный результат.

Затраты превышают потребление и метаболизм начинает перерабатывать в энергию жиры. Придерживаться программы от Пилона можно длительное время. Полученные результат будет зависеть от возраста человека, изначального веса, соблюдения диеты, уровня физической нагрузки. Программа требует соблюдения следующих правил:

• первую неделю можно кушать по привычному расписанию, рекомендуется не употреблять фаст-фуд и жареную пищу, строго считать калории не нужно;
• 2 дна у вас должны быть разгрузочными, исключите завтрак и обед, ужин должен содержать только мясо и овощи;
• на протяжении дня с постом допускается чистая вода, чай без сахара.

1

Методика­ А. Ворошилова

Автор этой методики при наблюдении за людьми, которые проводят фазы голода, отметил, что лучший результат получается при недельном голодании 1 раз за месяц. Когда человек получает желаемый результат, то длительных пищевых пауз сокращается до 4-х суток. Кратковременный, короткий пост не поможет похудеть или справиться с хроническим заболеванием. Будет заметно улучшение самочувствия, выработается умение управлять аппетитом, человек сможет правильно очищать кишечник, печень.

Циклическое однодневное голодание помогает снизить лишнюю активность ЖКТ, что предупреждает появление заболеваний желудка: гастрита, эрозий, язвы. Александр Ворошилов утверждает, что использование его методики поможет:

• укрепить здоровье;
• нормализовать, скорректировать вес;
• оздоровиться;
• защититься от преждевременного старения;
• очистить организм от токсинов, шлаков;
• омолодиться.

1

Как правильно поститься

Условия и требования к диете зависит от выбранной программы. Самой популярной среди худеющих стала система еat-stop-eat, которая при высокой эффективности не имеет строгих запретов и правил. Еду можно кушать любую, но отказаться следует от фаст-фуда. Для достижения положительного результат следует придерживаться следующих правил:

1. Проводите «пост» не реже 1-2 дня в неделю, начинаться он должен вечером и длиться до полудня следующего дня. Вы должны поужинать и лечь спать, пропускаете завтрак, это обеспечивает промежуток между приемами пищи в 16 часов. Остальные приемы пищи по вашему привычному расписанию. Если вы чувствуете, что организм справляется, то можно отказаться и от обеда.
2. После воздержания первый прием еды должен состоять из фруктов, овощей. Если вы собираетесь на силовую тренировку, то следует добавить углеводов, к примеру, пару ложек гарнира из круп или ломтик хлеба.
3. В тренировочные дни потребление пищи должно быть больше, чем в дни отдыха. В последнем случаем самым плотным должен быть завтрак, а в первом – сразу после занятия.
4. Для последнего приема пищи прекрасно подходит рыба, которая станет источником медленного белка.
5. При возможности для приготовления используйте необработанные продукты.
6. Во время поста не должно быть превышение калорий, допускается чай, кофе только без сахара.

1

Диета 16:8

Заключается данная программа в каждодневном отказе от приема пищи, это 16-часовое голодание, которое еще называют «пищевым 8-часовым окном». На протяжении восьми часов вы кушаете, а затем 16 часов поститесь. Проводить нужно это каждый день или хотя бы почти каждый. К примеру, человек кушает с 11:00 до 19:00 в своем обычном режиме со сниженным количеством калорий, как правило, исключается завтрак. Должно быть за это время 2-3 приема пищи, а затем всю ночь и утро воздержание от еды.

1

Пищевое 4-х часовое окно — система 20:4

Это более сложный вариант интервального поста. Необходимо продержаться 20 часов без приемов пищи. К примеру, обед­- в промежуток между 14:00 и 16:00. Это может быть одна большая трапеза или 2 более мелкие. После этого­можно только пить воду, кофе или чай без сахара. Проводить данное периодическое питание нужно 2-3 дня за неделю.

1

Отказ от приема пищи по схеме 6:1 или 5:2

Это вариант быстрой диеты, которую разработал доктор Майкл Мосли и так ее и назвал «The Fast Diet». За неделю человек должен 5 дней придерживаться своего стандартного расписания приемов пищи, а 2 дня поститься. За время разгрузочных суток калорийность питания не должна превышать 500 калорий. Употреблять и можно в любое время,­за один раз или на протяжении суток.

1

Что можно пить­

Во время обычных диет важное значение придается водному режиму, в случаях интервальных постов это тоже важно. Человек не должен испытывать обезвоживания и поддерживать необходимое количество жидкости в организме. Допускаются следующие варианты напитков:

• минеральная вода;
• чай (без сахара);
• кофе (без сахара).

1

Преимущества и недостатки

Любые диеты, которым подвергается организм, несут как положительные, так и негативные последствия. При соблюдении всех правил можно сжигать жиры без вреда для собственного тела. Интервальный метод имеет свои преимущества и недостатки, к первым относится:

• обучение самоконтролю, человек не только избавляется от лишнего жира, но и учится отличать физиологический голод от простого желания что-то пожевать;
• медленная скорость режима сжигания жира гарантирует стойкий результат;
• интервальные схемы помогают активизировать восстановительные процессы, человек быстрее заменяет поврежденные клетки на здоровые, аза счет старых восполняет недостаток энергии;
• по исследования специалистов из Южной Калифорнии во время ограничения порций пищи иммунная система реагирует лучше.

Следует учитывать и некоторые недостатки:

• Мышечный белок часто расщепляется первым, поэтому набрать массу будет сложно.
• На некоторых людей пост оказывает влияние на психологическое состояние, возможно появление раздражительности, головокружение, снижение концентрации.
• Нельзя применять этот метод при следующих состояниях: опухоли, панкреатит, заболевания системы кровообращения, органов дыхания, тромбофлебит, нарушения сердечной деятельности, дефицит массы тела, сахарный диабет, тиреотоксикоз, нарушения работы печени.
• По мнению Минвалиева (физиолог) снижение веса происходит за счет расщепления аминокислот, а не жира. Дефицит белка вызывает разрушение коллагена в мышечных тканях. Недостаток глюкозы приводит к необратимым дистрофическим процессам.
• Есть вероятность появления в почках и желчном пузыре камней. Если интервальную схему использует диабетик, есть вероятность впадения в гипогликемическую кому.

1

Побочные эффекты

Для организма пост может стать настоящим испытанием, которое вызовет ряд негативных последствий. Это связано с психологическим фактором, активизации из-за стресса секреции гормона кортизола и рядом других факторов. К возможным побочным эффектам относят:

1. Распространенным явлением является запор. Сокращение потребляемой пищи приводит к меньшей частоте опорожнения. Если вы не испытываете при этом дискомфорта, то лекарства не нужны, облегчить ситуацию помогут типичные слабительные препараты.
2. Могут возникать головные боли, как правило, они проходят после первых попыток поститься. Дополнительная доза соли некоторым помогает ослабить этот эффект.
3. Если ваш желудок часто напоминает о себе, то справиться с этим чувством поможет минеральная вода.
4. Некоторые люди отмечают появление изжоги, головокружения, мышечных спазмов.
5. Серьезным негативным последствием становится синдром возобновленного кормления, но возникает он крайне редко.

1

Противопоказания

Такая диета должна приносить пользу организм, а не вредить ему. Можно повысить скорость метаболизма, улучшить обмен веществ, но в сочетании с некоторыми факторами получается противоположный эффект. Не рекомендуется использовать интервальные посты, если:

• ваш ИМТ меньше 18,5 – индекс массы тела является важным показателем, при его сильном снижении человек может нарушить работу систем организма;
• вы беременны – девушки в этот период нуждаются в дополнительных питательных веществах для полноценного развития плода и формирования организма ребенка;
• проводите грудное вскармливание – те же причины, что и при беременности;
• возраст меньше 18 лет – организм еще не закончил формирование, поэтому есть потребность в дополнительных питательных веществах;
• сахарный диабет 1-2 типа – важно следить за уровнем инсулина;
• прием медикаментов по рецепту врача – некоторые группы средств оказывают серьезное влияние на ЖКТ, нервную систему и интервальный пост может усугубить это воздейсвтие;
• высокий уровень мочевой кислоты, подагра.

1

Видео

1

Отзывы

Владислав, 30 лет

Более 10 лет занимаюсь бодибилдингом, для наращивания мышечной массы принимаю разные спортивные добавки, которые способствуют накоплению вредных веществ, токсинов в организме. Голодать полноценно для очистки нам нельзя, чтобы не потерять массу мышц, но интервальные посты подходят для этих целей великолепно, часто использую этот метод очистки.

Анастасия, 27 лет

Если вы решили сбросить лишний вес, то делать это нужно правильно, поэтому важно подобрать такую методику, которая бы не вызывала стрессовую ситуацию для организма. Для меня это стала схема «Ешь-Стоп-Ешь». Мне легко поддерживать такой рацион питания без психологического давления и сильного чувства голода.