Эффективные упражнения для похудения: комплекс тренировок в домашних условиях

1

Какие тренировки эффективнее для похудения

Проблема ожирения стала одной из самых актуальных. По утверждению диетологов, от лишнего веса и сопутствующих болезней страдают более 70% женщин и мужчин в России. Не у всех людей, желающих похудеть есть возможность обратиться специализированные фитнес-центры, чтобы инструктор разработал индивидуальную программу, поэтому допускаются домашние тренировки по видео-роликам.

Основная сложность, которая подстерегает людей, худеющих дома, – это отсутствие контроля. Сложно поддерживать систему самостоятельно. Сделать это может лишь человек, имеющий сильную мотивацию. Сейчас в интернете существуют специальные группы для коллективного похудения, где участники демонстрируют свои результаты с помощью еженедельного отчета с фотографиями.

По мнению специалистов, упражнения для эффективного похудения должны проводиться в группе, где подобраны участники со схожими проблемами. Если заниматься в спортивном зале под наблюдением опытного тренера, то достигнуть результата будет легче. Кроме того, инструктор не только подберет эффективные упражнения для похудения, но и даст индивидуальные рекомендации по питанию.

1

Самые эффективные упражнения для похудения

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, не рекомендуется самостоятельно выбирать комплекс для занятий, это может привести к обострению хронических заболеваний. Для начала лучше получить консультацию у лечащего врача, который может дать советы по составлению тренировок без вреда для организма. Если человек полностью здоров, то можно составить комплекс самостоятельно, с учетом индивидуальных предпочтений, пользуясь подручным инвентарем – гантелями, обручем, скакалкой, фитболом.

1

Базовые упражнения

С самого начала программа тренировок должна включать основной комплекс, который принято называть базовым. При занятиях на тренажерах используется отдельная зарядка, позволяющая выполнять увеличение физических нагрузок постепенно, без вреда для организма. В базовый спортивный тренинг входят следующие виды занятий:

• дыхательные упражнения;
• растяжка;
• силовые тренировки;
• скручивания.

1

Легкие упражнения

Худеющие с большим индексом массы тела не могут выполнять интенсивные нагрузки сразу, поэтому им подходят простые упражнения, помогающие снизить вес постепенно. После этого нагрузки можно увеличивать. Самым простым способом начать занятия является утренняя разминка. Она помогает разогреть основные мышцы и способствует ускорению метаболизма. Продолжительность такой разминки не должна быть больше 10-15 минут. К таким занятиям относятся:

• ходьба на месте;
• наклоны в стороны;
• махи руками;
• вращение обруча.

1

Интенсивные упражнения

Если времени на занятия совсем мало, а нужно быстро добиться интенсивного похудения, то поможет активная тренировка, которая занимает не больше 7-8 минут. Следует учитывать, что такую нагрузку выдержит только человек, имеющий здоровые легкие и сердце. Не обязательно использовать для занятий дополнительное оборудование. Выполнять их можно в любом месте. Хорошо подходят для сжигания жира кратковременные, но интенсивные виды тренировок:

• табата;
• кардиотренировки;
• бодифлекс.

1

Для быстрого похудения

Если понадобилось похудеть за короткий срок, то учитывается не только интенсивность, но и частоту тренировок. Рекомендуется выполнять комплекс не меньше 2-3 раз в сутки. Самыми эффективными считаются занятия, которые проводятся рано утром и за несколько часов до сна. Следует учитывать особенности своего организма – чрезмерная нагрузка не может быть полезной. Комплекс упражнений для быстрого похудения должен включать кардиотренировки, чередующиеся с аэробными занятиями на велотренажере или беговой дорожке.

1

Упражнения для похудения на ночь

Специалисты не советуют давать организму повышенную нагрузку незадолго до сна. Выброс адреналина в кровь, сопутствующий тренировке может привести к появлению бессонницы. Хорошо подходят для этого времени спокойные статичные упражнения, при которых выполняется нагрузка на определенные виды мышц. Для вечернего периода рекомендованы пилатес или йога.

1

Комплекс упражнений на месяц для похудения

Если курс занятий составляется на месяц вперед самостоятельно без вмешательства специалистов, то учитывают все проблемные зоны, где жировые отложения заметны сильнее. После этого рекомендуется подобрать группы упражнений для спины, бедер, живота, ног, рук и чередовать их. У разных людей план тренировок может существенно отличаться. Для того чтобы правильно спланировать занятия и добиться желаемого результата, требуется соблюдать некоторые правила:

1. Перед тренировками вычислить свой индекс массы тела и сделать замеры. Уже после первой недели можно сделать замеры и увидеть результат.
2. Проводить самые активные занятия в утреннее время. По мнению диетологов, в этот период жировые отложения сжигаются более интенсивно.
3. В первое время не обязательно посещать тренажерный зал и проводить занятия дома каждый день, хватит и 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Постепенно количество занятий можно увеличить.
4. Скорректировать питание, добавив к рациону продукты, содержащие белок, чтобы сжигание калорий происходило быстрее.
5. Включить в план тренировок для похудения анаэробные и аэробные нагрузки.
6. Перед каждым занятием проводить разминку, чтобы мышцы были разогретыми.
7. Во время спортивных занятий разрешается пить чистую воду, но не больше 2-3 глотков.
8. Не работать на износ. У каждого организма есть свой ресурс. Слишком активные тренировки могут вызвать обострение хронических болезней и привести к отрицательному результату.

1

Для похудения спины

Отложения на спине, как в передней части живота, быстро удаляются, если правильно подобрать тренинг. Определить, что нужно сделать упор на эту зону, можно, надев обтягивающую майку и встав перед зеркалом. Если видны выпирающие складки, то следует подобрать упражнения для похудения спины. Хорошо подойдут следующие виды:

1. Встать спиной к ровной поверхности, выполнить скользящее движение, как будто снизу находится стул. Удержать тело в неподвижном положении 8-10 секунд. Количество повторений – 5-6 раз.
2. Лечь на фитбол спиной, подставив руки, перемешать их вперед и назад по полу, прокатываясь по мячу.

1

Для рук

Убрать жировые отложения на руках будет непросто. На этих зонах лишние килограммы удаляются сложнее, чем на других. Хорошо помогает проработка верхних конечностей с использованием дополнительного груза. Если использовать гантели, весом 1,5-2 кг, это поможет укрепить мышцы предплечья. Лучшие упражнения для похудения рук:

• подтягиваться на турнике;
• выполнять отжимания от стенки и пола;
• делать махи в стороны.

1

Для бедер

Сделать мышцы бедра рельефными, избавиться от целлюлита помогут тренировки, которые направлены на жиросжигание в этой зоне. Если сочетать их с обертываниями в домашних условиях, то можно достичь хороших результатов уже в первую неделю. Самыми эффективными считаются следующие упражнения:

1. Поставить ноги пошире, повернуть колени в стороны. Тело должно двигаться вверх и вниз, как у балерины, которая выполняет плие, не отклоняясь назад и вперед. Выполнить глубокий полуприсед, распрямиться – 10-15 раз.
2. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, поднять вверх до упора. Сделать по 10 подходов на каждую конечность.
3. Сесть на корточки, упершись руками в пол. Одну ногу вытянуть в сторону, выполнять приседания как можно ниже. Поменять ногу и выполнить выпад в другую сторону. Делать попеременно 8 раз.

1

Для похудения в талии

Стройная красивая талия – мечта каждой женщины, но если имеется лишний вес, сложно привести фигуру в порядок. Нужно подобрать упражнения, которые помогут убрать жир с боков. Кроме того, помогут тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота:

1. Скручивания. Лечь на спину, колени немного согнуть. Потянуться правой рукой к левой ноге, а затем выполнить подъемы в зеркальном отображении. Делать 15-20 раз в быстром темпе, чтобы работал пресс.
2. Перекрестные наклоны. Встать прямо, расставив ступни, выполнять наклоны, касаясь левой кистью правого носка и наоборот. Сделать два подхода по 10 раз.
3. Быстрые повороты. Расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки в сторону. Выполнять движения руками и корпусом, поворачивайся из стороны в сторону 15-20 раз.

1

Для ног

Чаще отложения появляются возле бедер и в зоне, которая идет от мышц ягодиц к подколенной области. Хорошо помогают такие виды спортивных занятий, как прыжки, ходьба, завершающаяся легким бегом. Однако, если обхват щиколотки сильно увеличен, то, скорее всего, на ногах есть отеки. Нужно проверить состояние почек и проконсультироваться с нефрологом. Кроме того, часто у людей с лишним весом бывает варикозное расширение вен, а это заболевание является противопоказанием для таких видов упражнений, как прыжки и спортивная аэробика.

Полностью здоровым людям разрешается выполнять эффективные тренировки для похудения ног:

1. Ножницы. Лежа на спине положить руки вдоль туловища, выполнять перекрещивающиеся движения, одновременно поднимая и опуская ноги. Сделать 5 подходов.
2. Махи в стороны. Встать прямо, держась за стол или за стул. Выполнять попеременно махи ногами в стороны, поднимая их как можно выше. При этом туловище должно оставаться перпендикулярным полу (15 раз на каждую конечность).
3. Раскачка. Расставить ноги пошире, руки соединить перед собой в замке. Отклониться в сторону, согнув колено под прямым углом. Другая нога должна полностью распрямиться. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. Повторить другую сторону. Выполнить по 8 раз на каждую ногу.

1

Для похудения всего тела

Самыми эффективными упражнениями для похудения всего тела являются плавание и аквааэробика, но не у всех есть возможность посещать специальную группу в бассейне. Поэтому подойдут занятия, где задействуются разные группы мышц. К этой категории относятся тренировки: табата, бодифлекс, йога

Для того чтобы вся фигура стала подтянутой и приобрела красивую форму, нужно соблюдать правильный режим и делать зарядку регулярно. Упражнения для похудения всего тела:

1. Планка. Лечь на прямую жесткую поверхность. Упереть носки в пол, поднять туловище на локтях. Зафиксировать такое положение на 7-20 секунд. Постепенно время следует увеличивать, чтобы подтягивались все группы мышц. Ежедневно упражнения выполняют не меньше 3-5 раз по нескольку подходов.
2. Бурпи. Выполняется в быстром темпе. Встать прямо, затем выполнить полный присед, опереться на руки, приняв позицию, как во время отжимания, оттолкнуться руками, снова присесть, вернуться в исходное положение. Такая зарядка выполняется в течение 1-2 минут непрерывно и относится группе кардиотренировок.

1

Видео