Долгосрочная диета для эффективного похудения

1

Что такое долгосрочная диета

Со временем каждый, кто страдает от избыточного веса, приходит к выводу, что экспресс-методы похудения малоэффективны. Быстрые диеты помогают моментально сбросить несколько килограмм, но избыток также стремительно возвращается в скором времени. Гарантированный стойкий результат получают те, кто готов потратить больше времени для коррекции фигуры.

Долгосрочная диета – метод сбалансированного питания, который способствует медленному похудению за 3, 4 или 6 недель. При этом количество потерянных килограмм прямопропорционально начальному весу: то есть, больше потеряют те, у кого процент жировой прослойки в организме был намного выше нормы. Долгосрочные методики описываются диетологами как самые безопасные способы потери веса.

1

Преимущества и недостатки

Долгосрочное похудение происходит за счет снижения в рационе количества соли и углеводов. В первую неделю достигаются самые высокие результаты похудения – от 3 до 5 килограмм. Затем снижение веса замедляется, но достигнутые результаты сохраняются продолжительное время. Эффект будет усилен, если во время диеты вы будете регулярно посещать спортзал или заниматься спортом в домашних условиях.

Долгие диеты, по сравнению с экспресс-методами, имеют массу преимуществ:

• Процесс похудения происходит постепенно, за счет чего организм успевает привыкнуть к новому режиму питания, не испытывая стресса.
• Имеют широкий список разрешенных продуктов. Это значит, что вы не будете страдать от нехватки витаминов, макро- или микроэлементов.
• Меню долгих диетических методик рассчитано так, что в день вы съедали адекватное количество калорий. Это позволяет сократить перекусы или полностью исключить их, не допускает возможности срыва.
• Многие долгосрочные схемы не только помогают похудеть без вреда для здоровья, но и способствуют укреплению организма – повышают иммунитет, нормализуют работу эндокринной, пищеварительной системы организма, стабилизируют обмен веществ.

Даже самые популярные долгосрочные методики несовершенны. Некоторые из них имеют обширный список противопоказаний, другие рекомендуют целый месяц питаться по одному меню. К общим недостаткам долгосрочных диетических схем питания относятся:

• Риск развития гормонального дисбаланса из-за сильного дефицита калорий на протяжении длительного времени.
• Нарушение водно-солевого баланса, если по правилам диеты вам необходимо отказаться от соли.
• Вероятность развития нарушений пищевого поведения. Существует ряд исследований, результаты которых показывают, что долгосрочный отказ от привычных блюд через время приводит к перееданию и еще большему набору веса.

1

Популярные диеты

Долгосрочные схемы похудения не дадут вам мгновенных результатов, но для здоровья они более безопасны. Во многих методиках необходимо отказаться только от нескольких продуктов, благодаря чему не будет ощущаться сильного дискомфорта и чувства голода. К самым распространенным долгим диетам относятся:

• Кремлевская – запрещено употреблять много углеводов, разрешены молочные и мясные продукты, овощи.
• Японская – белковое питание при низком потреблении жиров и углеводов.
• Елены Малышевой – дробное питание, разрешено есть только натуральные продукты.
• Русская – запрещает употреблять специи и приправы, разные соусы.
• Белково-углеводное чередование – предполагает циклическое употребление белков и углеводов.
• Американская – сбалансированный рацион, предполагающий полный отказ от пищи быстрого приготовления, алкоголя, фаст-фуда.
• Зеленая – долгосрочное белковое питание с низким процентом углеводов.

1

Американская

Врачи США активно борются против лишнего веса и пристрастия населения к фаст-фуду. Результатом такой борьбы стало возникновение американской диеты. Это не просто методика похудения, а долгосрочная схема правильного питания, придерживаться которой американские диетологи рекомендуют на протяжении всей жизни. Правила длительной американской методики просты:

1. Нельзя употреблять в пищу перец, острые специи и соусы, жир, сливочное и подсолнечное масло, алкоголь.
2. Ужинать стоит не позднее 5 часов вечера, а чтобы избежать чувства голода, ложиться спать нужно не позже 10 вечера.

За месяц такого питания вам удастся сбросить до 10 кг. Завтраки всегда одинаковы – кусочек зернового хлеба или гренка, одно несладкое яблоко, грейпфрут или апельсин. Меню для обеда и ужина можно немного разнообразить, примерно оно должно выглядеть так:

1

Белково-углеводное чередование

Чистая низкоуглеводная диета может привести к множеству нежелательных последствий – заторможенности, упадку сил, снижению работоспособности и качеству умственной деятельности. Разработчики белково-углеводной методики учли эти недостатки и включили в рацион дни, когда разрешается есть углеводную пищу. С помощью данной долгосрочной схемы можно избавиться до 10 кг лишнего веса.

Правила белково-углеводного питания:

• Первый день – сбалансированный рацион. Нужно употреблять в пищу и белковые, и углеводные продукты общей калорийностью не выше 1500 ккал.
• Вторые сутки – белковые. Предпочтение стоит отдать морепродуктам, постному мясу, кисломолочной продукции с низким процентом жирности, овощам, зелени, фруктам, цельнозерновым крупам.
• Третьи сутки – углеводные. Разрешенными являются каши, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, ягоды. Под запретом остаются: мучная продукция, дрожжевая выпечка, сладости, алкоголь.
• На протяжении всего цикла необходимо пить достаточное количество жидкости – не менее двух литров. Разрешаются свежие соки, травяные чаи, отвары, иногда натуральный кофе.

Данный трехдневный цикл необходимо повторять на протяжении месяца. Меню желательно построить так:

1

Диета Елены Малышевой

Длительная схема похудения от известного врача и телеведущей Елены Малышевой предполагает, что вы не только потеряете до 12 кг за месяц, но и научитесь сбалансированному питанию. Правила диеты простые:

1. Из рациона нужно полностью убрать любое масло и жир для жарки, салаты стоит заправлять лимонным соком. Не рекомендуются: картофель, сладкие десерты, рис, мучное, свекла, морковь, алкоголь.
2. Если чувствуете, что проголодались, съешьте любой фрукт или стакан ягод. Голод только заставляет организм накапливать жиры, но не приводит к похудению.
3. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов.

Меню Елена Малышева строит так, чтобы дневной энергетический баланс не превышал 1200 ккал. Примерный трехдневный рацион:

1

Для беременных

Лишний вес при беременности может привести к серьезным проблемам и навредить не только здоровью матери, но и будущего ребенка. Чтобы малыш чувствовал себя комфортно и при этом получал все необходимые вещества, важно наладить правильное питание:

• Первые 12 недель нужно повысить калорийность пищи до 2200 ккал. Рацион должен базироваться на свежей зелени, фруктах, натуральных соках, белковой и углеводной пище.
• Во 2 триместре калорийность повышается до 2600 ккал. При этом из рациона лучше исключить мучное и выпечку, а добавить растительные жиры.
• В третьем триместре важно кушать часто (до 7 раз в день), но небольшими порциями, калорийность блюд стоит сократить до 1800–2000 ккал. Диетологи рекомендуют сделать упор на рыбных и мясных блюдах, молочной и растительной пище.

Примерное меню на день по триместрам беременности:

1

По группе крови

Суть этой долгосрочной методики состоит в том, чтобы подобрать продукты, которые будут полезны людям с определенной группой крови. Эта схема питания была разработана американским врачом-гомеопатом Джеймсом Дадамо. По сути, такое питание не является диетой для похудения, временное соблюдение правил даст лишь кратковременный эффект. Врач рекомендует придерживаться методики питания по группе крови всю жизнь.

Чтобы следовать долгосрочному методу питания по группе крови, вам необходимо выбирать из таблицы те продукты, которые отнесены к полезным. В редких случаях допускается употребление нейтральных ингредиентов, а вредные блюда лучше полностью исключить. Если же вы стремитесь похудеть, внесите в рацион низкокалорийные ингредиенты:

1

С яблочным уксусом

Это одна из самых спорных и агрессивных долгосрочных методик. Ее суть состоит в том, чтобы каждый день выпивать до еды коктейль из двух чайных ложек яблочного уксуса и 0,3 л воды. При соблюдении правильного питания в комбинации с таким напитком за месяц можно потерять до 10 кг веса. Примерное меню долгосрочной диетической схемы с уксусом на три дня:

1

Русская

Методика, рассчитанная на потерю до 2 килограмм лишнего веса в неделю. В меню присутствуют щи, уха, борщи, супы, капуста, молочная продукция и мясо. Исключены: специи, горчица, майонез, алкоголь. Приверженцы данной долгосрочной методики рекомендуют совмещать диету с умеренными физическими нагрузками в зале. Примерное недельное меню:

1

Диета балерин

Предполагает полное исключение сахара, соли, выпечки, хлебобулочных изделий и сладких десертов. В рационе преобладают рис, овсяная крупа, яйца, рыба, растительное масло, овощи, фрукты. За неделю такой диеты можно потерять от двух до трех килограмм веса. Примерный суточный рацион балерин:

1

Кремлевская

Низкоуглеводная диета, суть которой заключается в подсчете углеводных единиц. Питание рассчитано на долгосрочный период и состоит из нескольких этапов:

1. Длительность первого периода составляет две недели. На протяжении этого времени вы должны съедать любые продукты так, чтобы суточная калорийность не превысила 20 углеводных единиц (у. е.).
2. Второй этап длится до 6 недель. В это время можно расширить рацион до 40 у. е.
3. Заключительная стадия продолжается до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Меню следует составлять так, чтобы в сутки приходилось до 60 у. е.

Таблицы с количеством углеводных единиц нужно распечатать и повесить на видном месте. Это облегчит подсчет баллов для каждого блюда. Найти таблицы можно в свободном доступе на тематических сайтах или форумах. Примерное меню на 40 у. е.:

1

Зеленая

Эта длительная диета для похудения полностью исключает или ограничивает потребление продуктов, которые содержат высокое количество углеводов или крахмала. Придется отказаться от сметаны, сливочного масла, картофеля, риса, сахара. Основа рациона – растительная пища зеленого цвета. Питание дробное по 5–6 раз в день небольшими порциями. Основатели системы считают, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, только так удастся потерять до 3 кг за неделю.

Пример меню на три дня:

1

Японская

Избавление до 8 лишних килограмм за 2 недели – такой эффект обещает долгосрочная японская методика похудения. В основе долгосрочной схемы пищевого поведения – употребление большого количества белка при низких поступлениях жиров и углеводов. Во время похудения полностью запрещены соль, сахар, алкоголь, хлебобулочные изделия, картофель, макароны. Примерный рацион на 3 дня:

1

Противопоказания

Долгосрочные диеты для похудения неидеальны и подходят далеко не для каждого человека. Отказаться от таких методов потери лишнего веса стоит при наличии следующих противопоказаний:

• обострение хронических заболеваний;
• беременность и период лактации (исключением является лишь специальная система питания);
• сахарный диабет;
• период восстановления после хирургических вмешательств или недавно перенесенных инфекционно-вирусных заболеваний;
• преклонный или детский возраст.

1

Видео

1

Отзывы

Марина, 32 года

Пробовала разные долгие диеты, но потому как больше всего люблю рыбу, понравился японский вариант. С помощью этой методики смогла похудеть после родов и кормления ребенка на 5 килограмм. Правда, иногда заменяла капусту кабачками и вареной морковью. Сейчас стараюсь удерживать вес в норме – правильно питаюсь, хожу на фитнес.

Лиза, 29 лет

Из-за сильно стресса стала много есть и за два года набрала лишних 10 килограмм. Подружки порекомендовали попробовать Кремлевскую диету. Сначала отнеслась к ней скептически, не верила, что можно худеть, употребляя в пищу сосиски и макароны, но решилась попробовать. Результат через месяц просто ошеломил – минус 8 килограмм.

Ирина, 30 лет

Для меня долгие диеты – это не столько способ похудеть на несколько размеров одежды, сколько принцип жизни. Пробовала много разных вариантов, но со временем пришла к выводу, что лучшим является американская методика. Благодаря этой диете можно не только привести свое тело в порядок без чувства голода, но и удерживать достигнутый результат.