Диета Дюкана — меню по фазам на каждый день

1

Принципы диеты

В основе плана похудения Дюкана лежат постный белок, овсяные отруби, физические нагрузки и соблюдение питьевого режима. Задача заключается в том, чтобы ограничить потребление жиров и углеводов. Такой подход заставит организм прибегнуть к «экстренным запасам» и сжигать подкожный жир. Можно есть неограниченный объем продуктов, которые не запрещены.

Несколько советов новичкам:

• Составляйте меню на ближайшие дни из разрешенных продуктов и четко следуйте ему. Это поможет избежать срывов.
• Не останавливайтесь только на 1 виде пищи. Используйте все возможности диеты, чтобы разнообразить меню.
• Чтобы не нарушить процесс похудения, не пропускайте завтрак, обед и ужин.
• Ешьте так часто, как того требует организм. Главный секрет диеты заключается в неограниченном количестве порций.
• Изучайте состав продуктов перед покупкой. Это поможет избежать употребления нежелательных ингредиентов, таких как крахмал, глюкоза, жиры.
• Продолжайте диету, даже если произошел срыв. Просто сделайте следующие 2–3 дня белковыми.
• Пейте больше воды. Белки трудно перевариваются организмом и тормозят работу почек. Чтобы избежать проблем, обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день (сюда могут входить не только вода, но и чай с кофе).
• Ежедневно съедайте 2 ст. л. овсяных отрубей. Этот пункт является обязательным.
• Взвешивайтесь по утрам. В это время суток вес будет самым точным.

1

Много белка

Диета Дюкана построена на употреблении в пищу нежирного мяса, рыбы и морепродуктов. Разрешены также обезжиренный йогурт и другая кисломолочная продукция. Секрет эффективности диеты прост: чтобы переварить белковую пищу, организм затрачивает больше энергии, чем при переработке других видов еды.

Процесс обработки желудком 1 порции белков занимает около 3 часов. Человеку сложнее разжевать мясо, чем овощи или хлеб, – а это дополнительные затраты энергии. Считается, что для получения 100 ккал из белков организму нужно потратить почти 30 ккал.

1

Мало углеводов и жиров

Если белки являются основной частью диеты Дюкана, то углеводы и жиры в меню практически отсутствуют. Организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Он использует подкожные жировые запасы. При этом человек не будет испытывать изнуряющего чувства голода.

1

Скорость сброса веса

Похудеть за несколько дней на 10–20 кг с диетой Дюкана не получится. Эта схема предполагает медленную и планомерную потерю веса. На первых этапах похудения наблюдается активное снижение массы тела, но это уходят лишняя вода и соли. С каждым днем организм постепенно перестраивается на новый режим работы, потом вес будет снижаться медленнее.

Дюкан рекомендует придерживаться активной схемы похудения от 1 до 6 месяцев. Затем можно перейти на режим поддержания нормальной массы тела или на систему правильного питания. Чтобы убедиться в эффективности диеты – измеряйте объемы, а не килограммы. Весы могут замереть на одной отметке, но параметры будут улучшаться. Записывайте объемы талии, бедер и шеи каждые 3–4 дня.

1

Расчет «истинного веса»

Чтобы похудение проходило без ущерба для здоровья и настроения, важно рассчитать свой истинный вес. Это масса тела, которую вы сможете поддерживать долго без особых усилий и изнуряющего чувства голода. При расчете учитывайте свой рост, вес, возраст и пол. С помощью полученных данных можно составить индивидуальный график похудения по Дюкану и рассчитать количество дней, которые нужны для прохождения каждой стадии.

1

Фазы диеты

Система Дюкана для похудения состоит из 4 этапов, у каждого из которых свой обязательный рацион:

• Атака. Происходит активное сжигание жировых клеток. Длительность этой фазы зависит от лишнего веса: 3 дня, если нужно сбросить до 10 кг, 4–5 дней – 10–20 кг, 6–10 дней – больше 20 кг. Есть можно в любое время суток, но лишь белковые продукты. Не забывайте пить до 2 литров жидкости в день.
• Круиз. Эта фаза длится от 2 до 6 месяцев. В это время нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные (БО). Схема выбирается в соответствии с весом. Если нужно сбросить до 10 кг – сделайте 1 день ЧБ, на следующие сутки употребляйте белки с овощами. По такому же принципу можно придерживаться схемы 3 дня через 3. Если лишнего веса больше 10 кг, лучше сделать 5 дней белковыми, потом 5 дней – белково-овощными.
• Закрепление. На каждый килограмм потерянного веса выделите 10 дней для фиксирования результата. В это время рацион расширяется. Жесткие ограничения по питанию снимаются, но 1 день в неделю должен быть чисто белковым.
• Стабилизация. Ешьте все, что хотите, но с соблюдением правил, составленных Дюканом.

1

Атака

В активной фазе разрешена только белковая пища. Ее можно есть в неограниченных объемах, готовить любым способом, но с малым количеством растительного или сливочного масла. Нужно сократить употребление соли до минимума. В день обязательно съедайте 1,5–2 ст. л. отрубей.

Дюкан рекомендует остановить выбор на таких продуктах:

• постная говядина, телятина или оленина;
• курица или индейка без кожи;
• печень, почки, язык;
• яйца;
• любые виды морепродуктов и рыбы;
• обезжиренная кисломолочная продукция – творог, йогурт, кефир, рикотта;
• тофу;
• лапша ширатаки.

1

Круиз

Во время фазы чередования белковых и овощных блюд запрещена пища, которая содержит много крахмала: картофель, зерновые, чечевица, авокадо, рис. Можно использовать 1 ч. л. (около 5 мл) оливкового масла для заправки салатов. К белковым продуктам добавьте такие овощи:

• шпинат, листья салата или другую зелень;
• капусту – брюссельскую, цветную, брокколи;
• сладкий перец;
• спаржу, артишоки;
• огурцы и помидоры;
• баклажаны;
• тыкву, репу;
• грибы;
• зеленый горошек.

1

Закрепление

На этом этапе список разрешенных блюд расширяется. Снимается запрет на такие продукты:

• Фрукты: 100 граммов любых ягод, дольки дыни, 1 среднее яблоко, апельсин или груша в день. Мелкие фрукты (киви, сливы, абрикосы) – по 2–3 шт.
• Хлеб: 2 ломтика цельнозерновой булки в сутки с небольшим количеством сливочного масла.
• Сыр: 1 порция (до 40 г) в день.
• Крахмал: 225 г макаронных или других крахмалистых блюд 1 раз/неделю.
• Мясо: жареная баранина или свинина 1–2 раза/неделю.

1

Стабилизация

На заключительном этапе диеты Дюкана снимаются все запреты. Чтобы поддерживать вес в норме продолжайте заниматься физкультурой. Не пользуйтесь лифтом или общественным транспортом, если есть возможность немного прогуляться или воспользоваться лестницей.

Действуют такие правила питания:

• Продолжайте использовать рекомендации по приготовлению блюд и расширенный список продуктов от Дюкана.
• 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные (белковые) дни.
• Каждое утро съедайте по 3 ст. л. овсяных отрубей. Они помогут очистить кишечник и поддержать правильный процесс пищеварения.

1

Примерный суточный рацион для 1-3 фазы

Типовой план питания по Дюкану в фазу атаки:

• Завтрак. Нежирный творог с 2 ст. л. отрубей, корицей и сахарозаменителем. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.
• Обед. Жареный цыпленок, лапша ширатаки, заваренная на курином бульоне. Чай со льдом.
• Ужин. Стейк из говядины и креветки. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.

План диеты во вторую фазу круиза:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц, помидоры. Кофе с обезжиренным молоком и вода.
• Обед. Курица на гриле (200–300 г), винегрет. Натуральный йогурт, 2 ст. л. отрубей. Чай со льдом.
• Ужин. Запеченный стейк из лосося, брокколи на пару, кофе и вода.

Меню по Дюкану на этапе закрепления результатов:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц со шпинатом, 40 г сыра. Кофе и вода.
• Обед. Сэндвич с индейкой и овощами, 80 г творога с 2 ст. л. отрубей и корицей. Чай со льдом.
• Ужин. Жареная свинина и цуккини на гриле, 1 яблоко. Кофе с молоком и вода.

1

Необходимые упражнения

Занятия спортом обязательны на каждой фазе диеты. Можно выбрать любую физическую нагрузку – плавание, фитнес, аэробику, езду на велосипеде или танцы. Спорт помогает расходовать калории и сжигать жировые запасы, укрепляет тонус мышц и подтягивает кожу. Если вам не нравятся физические упражнения, возьмите за привычку гулять 20–30 минут на свежем воздухе каждый день.

1

Преимущества

Диета по Дюкану имеет несколько плюсов:

• Отсутствие ограничений. Ешьте, когда захочется, в любых количествах. Во время праздничных застолий разрешается побаловать себя десертом или бокалом вина.
• Продуманность. 4 последовательные фазы тщательно разработаны автором диеты, учат дисциплинированности. Похудение происходит легко, без морального дискомфорта и изнуряющего чувства голода.
• Явная результативность. Активная потеря веса наблюдается с первых дней диеты.
• Стабильные показатели. При соблюдении схемы Дюкана на протяжении всей жизни потерянные килограммы не возвращаются.
• Отсутствие строгих правил. Диета удобна для тех, кто занят на работе и не имеет возможности есть строго по часам.

1

Опасность для здоровья

Питание по Дюкану, как и другие жесткие диеты, может спровоцировать такие проблемы:

• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Несбалансированная по жирам и углеводам диета подходит только абсолютно здоровым людям. Тяжелая белковая пища требует больше времени на расщепление, повышенную выработку желудочного сока. У людей с проблемами пищеварения из-за нехватки клетчатки появляются запоры, тошнота.
• Чрезмерная нагрузка на почки. Если вы страдаете от отеков – откажитесь от похудения по Дюкану. Аминокислоты, которые содержат белки, превращаются в мочевую кислоту. Она увеличивает нагрузку на почки.
• Побочные эффекты. Из-за отсутствия быстроусвояемых углеводов на первых этапах диеты возможны приступы головокружения, усталость, вялость, снижение умственной деятельности.
• Нарушение менструального цикла. Оно появляется из-за употребления продуктов с низким содержанием жира.

1

Видео