Безуглеводная диета: меню для похудения

1

Что такое диета без углеводов

Низкоуглеводную схему питания еще называют высокожировой, по Аткинсу, или кето-диетой. Похудение по такой методике происходит за счет изменения обменных процессов. Для питания тканей мозга и внутренних органов организм нуждается в глюкозе. Большую часть этого вещества человек получает путем употребления в пищу углеводов. Часть глюкозы идет на подпитку всех систем организма, а ее остатки откладываются под кожей в виде гликогена – жировой ткани.

Если человек станет придерживаться низкоуглеводной диеты, возникнет недостаток глюкозы. Чтобы получить необходимое вещество, организм станет тратить ее запасы – сжигать подкожный жир, добывая из него энергию. В результате печень получает жирные кислоты, которые путем длительного биохимического процесса преобразуются в кетоновые тела.

В медицине это называется кетозом, от чего и пошло одно из названий – Кето-диета. Кетоновые тела по своим размерам схожи с молекулами. Они умеют проникать через гематоэнцефалический барьер и с током крови разноситься к мозгу и мягким тканям внутренних органов. На процессе кетоза основана сушка мышц для мужчин и женщин спортсменов – марафонцев, триатлонистов, качков.

1

При каких заболеваниях эффективна

Не стоит путать кетоз с кетоацидозом (крайне опасным нарушением метаболизма). Процесс преобразования жиров в кетоновые тела, не только безопасен, но и, по мнению некоторых врачей, помогает в лечении болезни Альцгеймера, снижает количество приступов у пациентов с эпилепсией и риск развития онкологических заболеваний. Безуглеводная диета рекомендуется как лечебная при наличии таких показаний:

• инсулинорезистентность – невосприимчивость тканей к глюкозе;
• ожирение;
• гипертония – болезнь сердечно-сосудистой системы, характеризующаяся повышенным артериальным давлением;
• поликистоз яичников – гинекологическое заболевание, возникающее из-за нарушения обмена веществ.

1

Этапы диеты

Процесс кетоза запускается не сразу. Для того, чтобы перейти в состояние сжигания подкожного жира, организму необходимо ощутить нехватку углеводов и проанализировать дальнейшие действия. Разработчики кето-диеты утверждают, что для похудения телу необходимо пройти 4 основные стадии адаптации:

• 1 этап. Вы съедаете углеводы последний раз – на завтрак. Обед и ужин посвятите безуглеводной пище. Запас полученной глюкозы иссякнет через 4-5 часов, после чего организм начнет перерабатывать гликоген.
• 2 этап. На 2-3 день тело понимает, что углеводов поступать больше не будет и начнет в большем объеме затрачивать запасы альтернативной энергии. Начинается процесс жиросжигания.
• 3 этап. Наступает через 4-5 дней, когда почти все запасы гликогена иссякли. Подкожный жир медленно тает, но организм еще не вошел в стадию кетоза и для того, чтобы обеспечить внутренние органы энергией, использует белки. С третьим этапом связано правило кетозной диеты: необходимость увеличения количества белковой пищи на протяжении первой недели.
• 4 этап. Через неделю процесс кетоза запускается на полную силу, организм начинает активно сжигать подкожный жир.

1

Правила и принципы питания

Не рассчитывайте на быстрый эффект и не пытайтесь ускорить похудение, начав голодать – питайтесь часто, но небольшими порциями. Чтобы не навредить себе, необходимо учесть такие нюансы:

• Не избегайте белков и ненасыщенных жиров. Благодаря такому сочетанию питательных веществ организм компенсирует углеводное голодание и обеспечивает адекватное питание мозга, мягких тканей внутренних органов. Рассчитать необходимое количество белков можно из соображений, что на 1 кг веса должно поступать 1 г белка. К примеру, ваша масса тела 85 кг, значит – в сутки нужно употребить 85 г белковых соединений. Жиров должно быть в 3-4 раза больше.
• Для поддержания водно-солевого баланса пейте больше жидкости – минимум 2 литра воды в день.
• Сократите калорийность привычного суточного рациона на 20%. Не исключайте полностью углеводы, а только сократите их количество до минимума. Выбирайте те продукты, в которых содержатся сложные органические соединения.
• Сидеть на жесткой безуглеводной схеме похудения дольше 2 недель нельзя. Даже если вас очень впечатлили первые результаты, и нет жалоб на общее самочувствие, сделайте перерыв на 4-5 месяцев.

1

Сколько углеводов нужно есть на безуглеводной диете

Система кето-питания подразделяется на два типа, в зависимости от количества углеводов в суточном рационе. К ним относятся:

• Низкоуглеводный вариант. Меню подразумевает, что в первую неделю вы будете употреблять не более 40 г углеводов в сутки, а начиная с 8 дня, увеличьте количество этих органических соединений до 120 г.
• Безбелковый вариант. Вы полностью отказываетесь от всех высокоуглеводных продуктов, сократив суточное количество углеводов до 20 г.

1

Безуглеводная диета для похудения

В зависимости от содержания углеводов и необходимости проведения тренировок все кето-диеты также могут подразделяться на несколько иных видов. К самым популярным разновидностям безуглеводного питания относятся:

• Диета постоянная. Подразумевает полный отказ от углеводов или их снижение до 20 грамм в сутки, при этом органические вещества должны поступать в организм в виде клетчатки. В безуглеводном меню недостаток компенсируется большим количеством жиров и белка. Благодаря такой схеме питания за месяц можно избавиться от 10-15 кг, но соблюдать ее постоянно нельзя из-за высокого риска развития кетоацидоза.
• Силовой вариант. Подходит для тех, кто совмещает похудение с интенсивными физическими нагрузками. Углеводы в этом случае нужно употреблять непосредственно перед тренировкой, чтобы восполнить запасы глюкозы. Чтобы увеличить производительность, спортсменам на кето-питании рекомендуют принимать пищевые добавки с креатин моногидратом.
• Циклическая схема питания. Ее суть состоит в том, чтобы первые 6 дней употреблять только безуглеводные продукты (за исключением стандартной дозы 40 г). На 7 сутки рекомендуется вернуться к полноценному питанию, чтобы насытить мышцы гликогеном и предотвратить появление побочных эффектов – слабости, головокружения, снижения работоспособности.

1

Какие продукты разрешены на диете

Основу безуглеводного рациона составляют белки, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Не стоит отказывать себе и в употреблении жирной рыбы, богатой на омега-3 кислоты. Таблица разрешенных продуктов с БЖУ и калорийностью на 100 г:

1

Что необходимо исключить из рациона

Из меню стоит полностью исключить сладкие десерты, фастфуд, крахмалистые овощи. Избегать стоит и тех продуктов, которые подвергались технической обработке: заморозке, консервации, маринованию. В них содержатся вредные консерванты, транс-жиры, крахмал. Что касается натуральных подсластителей, то они тоже не приветствуются в безуглеводном меню. В умеренных количествах можно использовать натуральные заменители сахара – стевию, сироп агавы, мед, сладкие корнеплоды (например, топинамбур). Полный список того, что нужно исключить из рациона:

1

Напитки и алкоголь

На безуглеводной схеме похудения запрещено злоупотреблять алкогольными напитками, пивом, энергетическими коктейлями, сладкой газировкой. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или следующим жидкостям:

• отвару шиповника;
• липовому или ромашковому чаю;
• зеленому чаю;
• кофе без сахара (не более 1 раза в день);
• чай с молоком;
• натуральные кислые фруктовые соки.

1

Меню безуглеводной диеты на неделю

Поняв принципы низкоуглеводного питания, можно легко продумать свой рацион на несколько дней вперед. Вы можете выбирать и комбинировать любые продукты из списка разрешенных так, как посчитаете нужным. Главное не превышать норму углеводов в 40 г. Примерное меню на 5 дней:

1

Рецепты блюд для кето-диеты

Готовить блюда на низкоуглеводной диете можно любыми способами. Разрешается жарка на растительном или оливковом масле, но самыми здоровыми считаются безуглеводные рецепты, где используется варка, тушение, запекание в духовке, приготовление на пару. Салаты нельзя заправлять майонезными или сметанными соусами, предпочтение стоит отдать рафинированным маслам первого отжима, лимонному соку.

1

Филе индейки запеченное с травами

• Время: 1 час 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 134,6 ккал.
• Предназначение: обед или ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Вкусное мясо индейки присутствует во многих диетических и лечебных столах. Филе, запеченное в травах, готовится очень быстро. Все, что вам необходимо будет сделать, это заранее замариновать мясо со специями, поставить блюдо в духовку. Из пряностей к индюшиному филе идеально подходят розмарин, чеснок, тимьян, сухой или свежий шалфей, черный перец.

Ингредиенты:

• филе индейки – 1 кг;
• специи – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Филе очистите от пленок, жира, промойте под проточной водой.
2. Отдельно смешайте специи с солью и оливковым маслом.
3. Щедро натрите маринадом каждый кусочек филе.
4. Оставьте мариноваться минимум на 20 минут.
5. Разогрейте до 200°С духовку.
6. Выложите филе на противень, застеленный пекарской бумагой.
7. Через 20 минут понизьте температуру духовки до 150°С, поставьте в нее птицу.
8. Запекайте филе около часа.
9. Затем достаньте мясо из духовки, обмотайте фольгой.
10. Оставьте на 10 минут. За это время филе дойдет до готовности, но не потеряет свою сочность.

1

Скумбрия в фольге на гриле

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 240 ккал.
• Предназначение: ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Скумбрия – это кладезь минералов, витаминов и жирных кислот омега-2. В ней содержится много магния, калия, натрия, серы, фосфора, витаминов группы А, В, Д. Приготовленная на гриле, эта рыба получается особенно ароматной и сочной. Порадовать себя и своих близких вкусной рыбкой можно как на природе, так и дома, запекая скумбрию в духовке на режиме гриль.

Ингредиенты:

• скумбрия – 3 шт.;
• лимон – 0,5 шт.;
• петрушка – 1 пучок.

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте, выпотрошите скумбрию. Разрежьте пополам вдоль хребта (кости можно не убирать).
2. Кусочки рыбы сбрызните лимонным соком, посолите, приправьте веточками петрушки.
3. Каждый кусочек плотно оберните фольгой.
4. Жарьте рыбу над раскаленными углями около 7 минут с каждой стороны или запекайте на гриле в духовке 10-15 минут.

1

Овощной салат с морепродуктами

• Время: 25 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 147 ккал.
• Предназначение: на завтрак, обед, ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Классическое сочетание морепродуктов и цитрусовых понравится всем – и тем кто придерживается правил безуглеводной методики для похудения, и просто ценителям правильной и вкусной пищи. Такой салат готовится очень быстро. Пока варятся морепродукты, вы можете быстро нарезать другие ингредиенты. Для заправки используется греческий йогурт.

Ингредиенты:

• креветки – 150 г;
• грейпфрут – 150 г;
• помидоры – 2 шт.;
• руккола – 100 г;
• авокадо –1 половинка.

Способ приготовления:

1. Креветки очистите от панциря и кишечника.
2. Обжарьте на сливочном масле по 2 минуты с каждой стороны.
3. Авокадо и томаты порежьте небольшими ломтиками.
4. На блюдо выложите промытую и высушенную рукколу.
5. По бокам тарелки разложите авокадо, чередуя с томатами.
6. В центр аккуратно выставите, хвостиками вверх, креветки.

1

Суп на курином бульоне со стручковой фасолью

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 567 ккал.
• Предназначение: обед.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Первые блюда – основа любого рациона. Важно готовить не только полезные, но и разнообразные супы, борщи, свекольники, чтобы они не надоедали. Если вы придерживаетесь принципов безуглеводного питания, попробуйте вариант на курином бульоне со стручковой фасолью. На 100 грамм этого супа приходится всего 10 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка на кости – 3 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• куриный бульон – 1,5 литра;
• семена кориандра – 1 ч. л.;
• стручковая фасоль – 250 г.;
• шпинат – 50 г;
• чеснок – 2 зубчика.

Способ приготовления:

1. Поставьте нагреваться или сварите куриный бульон.
2. Морковь очистите. Порежьте вместе с куриной грудкой тонкими ломтиками.
3. Фасоль вымойте, высушите. Отрежьте кончики. Длинные стручки разделите на половинки.
4. В высоком сотейнике на масле обжарьте курицу с морковью (5 минут).
5. Добавьте к мясу фасоль. Потушите, помешивая, в течение 8 минут.
6. Влейте горячий бульон. Положите измельченные семена кориандра, проварите 10 минут.
7. За 2-3 минуты до окончания готовки выложите в сотейник шпинат и измельченный чеснок.

1

Что делать при срыве

Безуглеводный рацион насыщенный и сытный, но даже с ним есть шанс сорваться и выйти за рамки суточной нормы углеводов. Сначала выясните причину срыва и попытайтесь ее устранить. Если четко следовать правилам вам оказалось не под силу, подыщите другой вариант диеты. В остальных случаях просто продолжайте следовать принципам.

1

Выход из безуглеводной диеты

Завершая курс диетического питания, постарайтесь начать питаться правильно, чтобы потерянные килограммы не вернулись с избытком. Постарайтесь придерживаться низкоуглеводного меню. Помните, что каши, крахмалистые овощи должны съедаться в первой половине дня, а еда без углеводов приходится на обед и ужин. Соблюдайте ограниченность углеводов, увеличив их потребление до 200 г в сутки.

1

Противопоказания

Безуглеводное питание подойдет не для всех. Во время диеты нередко появляется головокружение, повышается чувствительность к стрессовым ситуациям, судороги, бессонница. Категорически не рекомендуется соблюдать кето-диету детям и взрослым при наличии:

• беременности;
• заболеваний печени, почек;
• сахарного диабета первого типа;
• серьезных болезней сердца, сосудистой системы;
• заболеваний желудка – колите, язве;
• авитаминоза.

1

Преимущества и недостатки безуглеводного меню

Диета с небольшим количеством углеводов приводит к снижению резистентности тканей к инсулину, способствует избавлению от абдоминального жира (на животе, талии, бедрах). Помимо этого безуглеводная пища «умеет»:

• увеличивать уровень хорошего холестерина в крови – нормализует уровень липопротеинов высокой плотности;
• снижать артериальное давление, нормализовать уровень глюкозы;
• замедлять выработку гормона грелина, который отвечает за аппетит и возникновение чувства голода;
• нормализовать метаболизм.

Масса преимуществ не делает кето-питание универсальным. В некоторых случаях длительное соблюдение такой схемы похудения может принести существенный вред организму:

• Из-за необходимости ограниченного употребления злаков и клетчатки, организм будет недополучать необходимые питательные вещества, которых может просто не быть в мясе, яйцах или рыбе.
• Тяжелая белковая пища затрудняет процесс пищеварения, может нарушить работу поджелудочной железы, стать причиной запоров.
• Недостаток глюкозы скажется на общем самочувствии. У вас значительно снизится работоспособность, умственная деятельность, из-за нехватки энергии активная физическая деятельность будет даваться тяжелее.
• Продукты распада белка могут увеличить риск развития заболеваний печени, мочекаменной болезни, атеросклероза, обострения подагры.

1

Видео

1

Отзывы

Таня, 35 лет

О безуглеводной диете узнала от подруги. Она очень хвалила эту схему питания, хвасталась результатами. Решилась попробовать ее сама. Смогла выдержать только 3 дня, после появилась ужасная раздражительность, тошнота, сильные головные боли. На мой взгляд, чем так страдать все время, лучше подыскать себе более безопасный способ похудения.

Мила, 24 года

Видела много фото похудевших на кето-питании девушек, но никогда не верила, что такие результаты возможны за столь короткое время. Недавно попробовала исключить углеводную пищу из меню. Первое время было очень тяжело, но потом организм адаптировался и неприятные симптомы (слабость, головокружение) исчезли. За 2 недели смогла сбросить