Физические нагрузки эффективно справляются с жиросжиганием, развивают выносливость, повышают общий тонус организма. Базовые упражнения для женщин в тренажерном зале при правильном выполнении укрепляют здоровье, постепенно придают мышцам красивый рельеф. Для разных целей (похудение, набор массы) требуются свои комплексы тренировок.
1
При регулярных физических нагрузках организм постепенно к ним приспосабливается. Адаптация ведет улучшению тонуса мышц, повышению выносливости. Человек, занимающийся спортом или хотя бы регулярно делающий зарядку, меньше устает днем. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек влияют на:
1
Блок упражнений для девушек, направленный на снижение процентного содержания жира, не содержит серьезных физических нагрузок. Все техники подобраны так, чтобы работало все тело. Преобладают аэробные (кардио) упражнения, которые и ускоряют процесс похудения, сжигают лишние калории.
| Название | Исходная позиция | Техника выполнения | Длительность нагрузки (минут) | Повторения/число подходов | Время отдыха между подходами (секунд) |
| Приседания | Стоя вертикально. Прямая спина, руки скрещены на груди | Корпус держат ровно, ноги сгибают, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вес с пяток на носок переносить нельзя | 5-10 | 20/5 | 30-40 |
| Выпады | Прямой корпус, руки вдоль туловища, ступни параллельны, расставлены по ширине плеч | Нога выдвигается вперед (1 подход – выпады на 1 ногу), сгибается в колене на 90 градусов. Второе колено не касается пола | 5-10 | 20/8 | 20-30 |
| Кардио | Бег на тренажере | Плечи расправлены, спина расположена вертикально. Вперед выносится только бедро, опорная ступня ставится на носок | 20 | 1 | 0 |
| Скручивания | Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты | Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, выполняется скручивание до соприкосновения локтя с коленом | 10 | 15/5 | 40-50 |
| Сведение ног | Ноги расставлены, внутренняя сторона бедра упирается в подушку тренажера | Ноги медленно сводятся вместе до упора | 10 | 20/3 | 50-60 |
1
Такие тренировки лучше подходят для девушек, которые хотят укрепить мускулатуру, повысить физическую силу. Комплекс состоит из анаэробных упражнений, задействующих все главные группы мышц.
| Название | Исходная позиция | Техника выполнения | Длительность нагрузки (минут) | Повторения/число подходов | Время отдыха между подходами (секунд) |
| Скручивания | Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты | Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, выполняется скручивание до соприкосновения локтя с коленом | 15 | 15/10 | 40-45 |
| Присед | Гриф удерживается обеими руками над плечами за шеей, ступни расставлены чуть шире плеч | Спина не сгибается, приседание выполняется медленно до момента, когда бедро окажется параллельно полу | 12-15 | 15/4 | 60 |
| Жим гантелей | Сидя на скамье (без упора в спинку), локти расставлены, гантели удерживаются над головой | Руки медленно разгибаются и возвращаются в исходное положение | 10 | 20/5 | 40 |
| Отжимания широким хватом | Упор лежа с прямыми руками. Кисти расставлены шире плеч | Локти разводятся в стороны, руки сгибаются до прямого угла и возвращаются в исходное положение | 10 | 15/5 | 60 |
| Сгибание рук с гантелями | Спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони вывернуты от торса | Руки медленно сгибаются до прямого угла и возвращаются в исходное положение | 10 | 20/6 | 30-40 |
1
Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным.
| Название | Исходная позиция | Техника выполнения | Длительность нагрузки (минут) | Повторения/число подходов | Время отдыха между подходами (секунд) |
| Разгибания и сгибания ног | Сидя или лежа на скамье нужного тренажера. Ноги упираются в подушку, связанную с грузами | Выполняется медленный подъем обеих ног до прямого угла. Затем возврат к исходному положению | 10 | 20/6 | 30-40 |
| Классический жим | Лежа на лавке. Ноги согнуты, упираются в пол. Руки выпрямлены, штанга расположена над грудью | Руки медленно сгибаются, штанга касается груди и возвращается к исходному положению | 5-10 | 10/5 | 50-60 |
| Французский жим | Лежа на лавке. Локти параллельны друг другу, штанга удерживается в согнутых руках | Руки полностью разгибаются, затем возвращаются к исходному положению. Локти не сдигаются | 5-7 | 15/5 | 30-45 |
1
В тренажерном зале можно выполнять и более сложные упражнения. Они нацелены на укрепление мускулатуры по всему телу, формирование мышечного рельефа, увеличение выносливости.
| Название | Исходная позиция | Техника выполнения | Длительность нагрузки (минут) | Повторения/число подходов | Время отдыха между подходами (секунд) |
| Тяга верхнего блока | Сидя на скамье тренажера. Спина прямая, руки вытянуты и держатся за штангу | Спина немного отклоняется назад, штанга подтягивается к груди, затем возвращается к исходной позиции | 10-15 | 25/4 | 45-60 |
| Скручивания | Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты | Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, скручивание идет до соприкосновения локтя с коленом | 15 | 25/8 | 45-60 |
| Подъемы ног | Руки расположены на подушках тренажера и удерживают тело на весу | Прямые ноги поднимаются до угла в 90° к корпусу. Носок направлен к себе | 5-10 | 12/4 | 45-60 |
| Подъем штанги | Руки распрямлены вдоль корпуса, ладони направлены от тела и удерживают гриф | Руки медленно сгибаются под прямым углом и возвращаются к исходному положению | 10 | 15/5 | 45-60 |
| Махи гантелями | Позиция – стоя. Руки распрямлены вдоль корпуса и удерживают гантели | Прямые руки быстро поднимаются выше уровня плеч (под 20-30° к полу) и снова опускаются | 10 | 12/5 | 60 |
1
Протезы для ног — это устройства, которые заменяют утраченные конечности и помогают людям восстанавливать подвижность,…
Olympus CX23 — это современный учебно-исследовательский микроскоп, известный своей надежностью и простотой эксплуатации. Он широко…
Пожилые люди нуждаются в особой заботе, причем речь идет даже не столько о родственном долге,…
Простуда — одно из самых распространённых сезонных заболеваний, которое чаще всего возникает в период ослабления…
Массаж давно используется не только для релаксации и снятия мышечного напряжения, но и как эффективный…
Медицинское оборудование и расходные материалы являются неотъемлемой частью здравоохранения. Они обеспечивают диагностику, лечение и реабилитацию…