Аэробика для похудения начинающим

1

Что такое аэробика

Упражнения под музыку для похудения стали очень популярными с начала 80-х годов, когда в моду вошли девушки со спортивными фигурами. Термин «аэробика» ввел армейский врач Кеннет Купер. Он заметил, что выполнение танцевально-гимнастических упражнений способствует улучшению настроения у солдат. Среди населения это спортивное направление популяризовала американская актриса Джейн Фонда, а затем серию фитнес-видео сняла Синди Кроуфорд.

Аэробика представляет собой гимнастику, выполняемую под ритмичную музыку. Фитнес-программа включает ходьбу на месте, бег, прыжки, растяжку. Классическая аэробика состоит исключительно из аэробных, т.е. нацеленных на улучшение выносливости, упражнений. Современные разновидности этого спортивного направления включают работу с легкими свободными весами и утяжелителями, что способствует небольшому увеличению мышечной массы.

1

Польза для организма

Регулярные занятия гимнастикой улучшают работу легких, сердца и других систем. Аэробика для похудения поможет нормализовать обмен веществ после родов или длительного перерыва в тренировках. Благодаря аэробной нагрузке улучшается кровоснабжение, ведь сердце прогоняет больше крови через сосуды. Под воздействием этого процесса разрастается сеть капилляров и нормализуется артериальное давление.

1

Виды и направления

Аэробика имеет множество направлений. Некоторые виды гимнастики подходят для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а другие предназначены для быстрого похудения. Подобрав для себя более комфортный вид фитнеса, тренирующийся сможет не только быстро избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить мотивацию к занятиям, т.к. с нетерпением будет ждать следующей тренировки. Аэробика бывает следующих видов:

• Танцевальная. Такие уроки гимнастики развивают пластичность и гибкость. Занятия включают очень много движений из современных танцев.
• Степ-аэробика. Это направление занятий выбирают опытные люди, озабоченные вопросами быстрого похудения. Во время тренировок используется степ-платформа, куда тренирующиеся поднимают ноги как на лестницу.
• Аква-аэробика. Тренировки проходят в специальном бассейне вместе с надувным снаряжением (поясами, жилетами, кругами), помогающим держаться на воде. Заниматься аква-аэробикой могут люди любого возраста и в любом физическом состоянии.
• Слайд-аэробика. Это направление гимнастики сочетает анаэробные (силовые) упражнения и классические аэробные движения. Во время тренировок используют небольшие веса (до 7 кг). Популярна среди людей, желающих не только привести мышцы в тонус, но и немного увеличить их объем.

1

Танцевальная­

Занятия проходят под энергичную музыку. Тренирующиеся не только разучивают движения из популярных танцев, но и обучаются выполнению некоторых упражнений. Танцевальная аэробика для похудения поможет избавиться от избыточного веса, справиться со стрессовой ситуацией, ведь во время занятий происходит прилив эндорфинов. Этот вид гимнастики считается самым популярным среди людей юного и среднего возраста.

1

Степ

Такой вид активной гимнастики считается одним из самых травмоопасных, т.к. во время занятий используется степ-платформа. Это оборудование визуально напоминает ступеньку. Подъемы и спуски со степ-платформы комбинируются с махами, поворотами, прыжками. Ограничений у этого вида гимнастики много. Степ-тренировки для похудения не могут посещать люди, имеющие много избыточного веса или страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

1

Аква-аэробика

Гимнастика в бассейне считается одной из самых эффективных для похудения, к тому же посещать занятия могут даже люди, имеющие травмы позвоночника. За одну тренировку можно потерять до 700 калорий. Воды в бассейне часто по грудь, поэтому занятия могут посещать люди, не умеющие плавать. Активное похудение происходит из-за активации механизма терморегуляции. Калории расходуются не только на выполнение упражнений, но и на поддержание нужного температурного режима.

1

Слайд

Занятия с отягощением нужны для того, чтобы придать мышцам небольшой объем. Во время тренировок со свободными весами источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а не жировая прослойка. При слайд-гимнастике сначала тренирующийся занимается с отягощением, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений за счет аэробных движений. Соблюдение этой последовательности важно для похудения и мышечного анаболизма (роста новых тканей).

1

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

1

Как подобрать оптимальную аэробную нагрузку

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения. Чтобы узнать максимальное нормальное значение пульса, надо от 220 отнять свой возраст. Процесс жиросжигания активизируется при ЧСС, равной 60–75% от предельной.

1

Простая тренировка для новичков

Новичкам не стоит сильно нагружать мышцы. Занятия для новичков проходят в среднем темпе, состоят из пружинистых прыжков и подъемов рук. Хоть эти движения и являются простыми, но после 40 минут тренировки человек заметит повышение мышечного тонуса и усталость. На дальнейших занятиях тренирующиеся научатся делать выпады вперед, назад и в стороны, усложненные прыжки, отжимания и т.д.

1

Средний уровень аэробной нагрузки

В занятия добавляют связки из нескольких сложных движений. Общий темп тренировочного процесса тоже увеличивается. При среднем уровне аэробной нагрузки в комплекс тренер может добавить классическое бурпи (прыжки с отжиманием), двойные прыжки, быстрые приседания, прыжки на одной ноге и другие упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, т.е. на момент активного мышечного растяжения. Это нужно для похудения и развития выносливости.

1

Интенсивное жиросжигание для похудения

В зависимости от скорости выполнения движений изменяется и количество кислорода, поступающего в организм и являющегося естественным окислителем жира. Активная аэробика для похудения не подходит для новичков и для людей, страдающих от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. При интенсивных занятиях выполняются практически те же упражнения, что и при средней нагрузке, но в более быстром темпе. Основной упор делается на прыжки и махи ногами.

1

Сочетание аэробной и силовой нагрузок

Многие кроме похудения мечтают о красивом рельефном теле. Во время занятий они хотят проработать мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц. Для достижения этой цели в тренировки внедряют силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. Свободные веса не должны быть большими. Новичкам следует использовать гантели до 3 кг. По мере исчезновения крепатуры вес можно увеличить до 7–8 кг. Количество подходов – 3. Базовые упражнения выполняют по 10–15 раз. К ним относятся:

• Выпады с гантелями. Исходное положение – стопы на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть так, чтобы левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно касаться пола. В таком положении лучше всего прорабатываются ягодицы. Если тренирующийся хочет проработать квадрицепсы, шаг должен быть обычным, при этом левая нога сгибается под углом менее 90 градусов.
• Жим с гантелями. Стопы надо поставить на ширину плеч, носки параллельно друг другу, колени полусогнутые. Пресс следует слегка напрячь. Руки находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти направлены в пол. На выходе надо медленно поднять гантели вверх и слегка вперед. Спина должна быть ровной. На входе руки с гантелями медленно опускаются до исходной позиции. Жим можно выполнять со штангой или гирями.
• Приседания с гантелями. Стопы необходимо поставить на ширину плеч, голова и спина ровные, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. На вдохе необходимо присесть до образования прямого угла в коленях. Упор идет на пятки, а не на пальцы. Гантели должны находиться на уровне икр. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Если приседания выполнять сложно, их можно заменить полуприседами.

1

Аэробика дома для похудения – комплекс упражнений

Новичкам лучше посещать групповые занятия с тренером, но не все женщины и мужчины обладают такой возможностью. При отсутствии времени на зал, тренироваться можно в домашних условиях, т.к. занятия аэробикой не требуют использования специальных тренажеров. Практически все начинающие испытывают сложности с составлением тренировочной программы. Чтобы избежать подобных проблем, надо соблюдать следующие рекомендации:

• Необходимо заранее подобрать одежду. Заниматься обязательно надо в кроссовках, плотно фиксирующих стопу и имеющих хорошую амортизацию. Майка и леггинсы не должны сковывать движения. Они должны быть пошиты из материалов, пропускающих воздух и впитывающих влагу.
• Музыку для тренировки следует выбирать ритмичную и зажигательную.
• Новичкам надо заниматься 3 раза в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 суток. За это время суставы и мышцы успеют восстановиться. Опытным атлетам можно заниматься аэробикой 5–6 раз в неделю.
• Перед началом занятий необходимо определить свой уровень выносливости. Тренирующемуся не стоит сразу приступать к выполнению высокоинтенсивных упражнений, если он имеет проблемы с координацией или страдает от одышки при подъеме по лестнице.
• Тренировка начинается с разминки, подготавливающей мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует блок базовых аэробных упражнений, необходимых для похудения, а затем растяжка и заминка.
• За час до аэробики и через час после нельзя есть, но можно употреблять чистую воду. Разрешается пить во время тренировки, чтобы не возникло обезвоживание организма.
• Во время тренировки надо постоянно отслеживать пульс и следить за дыханием. Вдох делается при расслаблении, а выдох при мышечном напряжении.
• Помещение для аэробики следует проветрить перед занятием. Приток свежего воздуха во время тренинга поможет активизировать метаболизм.

1

Разминка

Комплекс длится 5–8 минут. Каждое упражнение надо повторить по 10–15 раз. Количество подходов – 1. Этого хватит для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить сердце к дальнейшей аэробной нагрузке. Во время шагов ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Тренирующийся должен немного пружинить на месте. Разминочный комплекс может включать следующие упражнения:

• Шаги на месте. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. На счет 1–4 ступни необходимо поставить рядом, а на счет 5–8 – на ширину плеч. Сделав 10 повторов, следует подключить руки. На счет 1 надо поднять левую руку наверх, на 2 – правую, на счет 3 опустить левую руку, на 4 – правую.
• Шаги на месте с высоким подъемом колена. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 правую руку надо согнуть в локте, а левое колено маховым движением поднять максимально близко к локтю. На счет 2 следует вернуться в исходную позицию, а насчет 3 проделать такое же движение левой рукой и правой ногой.
• Захлест ног к ягодицам. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 необходимо перемесить руки немного назад и выполнить захлест правой голенью к ягодицам. Затем вернуться в начальную позицию и сделать такие же движения противоположной стороной.

1

Базовые аэробные упражнения

Продолжительность основной части тренировки составляет 45–60 минут. Количество подходов – 3. Каждое упражнение надо повторить 15–20 раз. Если тренирующийся успел выполнить весь базовый блок за 30 минут, то он должен добавить еще 2 подхода. Движения надо выполнять в комфортной для себя амплитуде. При появлении болезненных щелчков в коленном или локтевом суставе занятия следует прервать. Базовые аэробные упражнения для похудения:

• Прыжки с приподнятой ногой. Исходное положение – встать на правую ногу, при этом левая должна быть вытянута вперед и едва касаться пола носком. Руки отведены немного назад. На счет 1 прыжком вес тела переносится на левую ногу, а правой голенью надо выполнить захлест назад. На счет 2 вернуться в исходное положение. Выполнив 4 повтора, опорную ногу надо заменить на левую.
• Шаги с разворотами. Начальная позиция – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. На счет 1 надо сделать шаг правой ногой вправо. На счет 2 следует приставить левую ногу, а на счет 3 сделать шаг левой с вращением на 180° через левое плечо. На счет 4 необходимо приставить правую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
• Перекрестные шаги. Исходное положение – ступни рядом, руки перед грудью. На счет 1 необходимо сделать шаг левой ногой влево, а на счет 2 – правой тоже влево. На счет 3 левой ногой делается еще один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а затем правая нога ставится к левой. Далее движения повторяются в обратную сторону.
• Прыжки из полуприседа. Начальная позиция – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На счет 1 надо уйти в полуприсед, а насчет 2 подпрыгнуть. Если это слишком сложно, то после приседания следует занять начальную позицию, а затем выполнить захлест левой, а затем правой голенью.
• Подъемы колена с приставными шагами. Исходное положение – стопы вместе, кисти свободно вдоль тела. На счет 1 надо вытянуть руки параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На счет 2–3 – повторить движение противоположной стороной, на счет 5–6 – выполнить приставные шаги влево, а на 7–8 – вправо.

1

Упражнения на растяжку и заминка

После завершения основного блока тренировки мышцы разогреты и насыщены кислородом. Это отличное время для растяжки. Заминка должна занимать 10–15 минут. Каждое упражнение следует повторить 10–12 раз, количество подходов – 1. При желании тренирующийся может заменить этот блок расслабляющим комплексом из йоги. Для растяжки понадобится коврик. Заминка может включать следующие упражнения:

• Выпады влево и вправо. Исходное положение – стопы на ширине плеч, руки слегка согнуты перед грудью. На счет 1 надо немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад в бок. Следует задержаться в этой позе, прочувствовать растяжение мышц бедра. На счет 2 вернуться в исходное положение и повторить все другой ногой.
• Подъем верхней части туловища и ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони направлены в пол, но не касаются его. На счет 1 надо приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и стараться подтянуть ко лбу. Ладони не опираются на пол. На счет 2 следует вернуться в начальное положение.
• Подъем прямых ног к туловищу. Начальная позиция – лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, ладони лежат на полу. На счет раз следует поднять левую ногу, не сгибая в колене, и начать притягивать ее к корпусу. Спортсмен может помочь себе руками. В конечной точке задержаться на 5–6 секунд, а затем опустить ногу на пол, проделать аналогичные движения с другой стороной.

1

Фитнес под музыку для беременных

Будущим матерям перед посещением групповых занятий следует посоветоваться с доктором. Если угрозы выкидыша нет и состояние здоровья женщины позволяет, беременная может выполнять простейшие аэробные упражнения: ходьбу на месте, перекрестные шаги без прыжков, полуприседания и т.д. Они помогут укрепить организм перед родами. Во время тренировки пульс не должен быть более 140 ударов в минуту. Махи, прыжки, глубокие приседания во время беременности делать нельзя.

1

Плюсы и минусы

Главным преимуществом этого вида гимнастики является универсальность. Подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений смогут и новички, и опытные спорстмены. Возраст тоже не играет большой роли, к тому же провести полноценную тренировку для похудения можно в домашних условиях, т.к. не требуется специализированное оборудование. По мере улучшения физических показателей можно приобрести гантели, фитбол, трубчатый эспандер, утяжелители, ведь они помогут разнообразить упражнения. К достоинствам аэробики относят:

• улучшение состояния здоровья;
• повышение настроения;
• ускорение обмена веществ, происходящее благодаря правильному дыханию и насыщению клеток организма кислородом;
• быстрое похудение при регулярных тренировках.

К минусам этого вида гимнастики относят сложность некоторых упражнений. Не все новички успевают повторять за инструктором движения, поэтому первое время эффективность тренировок для жиросжигания будет невысокой. Аэробная гимнастика считается травмоопасным видом спорта, т.к. занимающимся приходится делать много прыжков и выпадов. Такие упражнения при неправильной технике выполнения причиняют вред суставам и связкам.

1

Противопоказания

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

• гипертонии;
• в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
• остеопорозе, артрите;
• серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
• варикозном расширении вен;
• бронхиальной астме;
• в период лечения вирусных заболеваний.

1

Видео

1

Отзывы

Анна, 27 лет

После окончания ВУЗа я заметила, что начала набирать килограммы. Тягать железо в спортзале у меня желания не было, и я решила записаться на курсы танцевальной аэробики. Занятия в группе с инструктором длятся 1,5 часа. Мне понравилось, что в тренировке присутствуют движения из разных видов танцев: сальсы, хип-хопа, балета и т.д.

Евгения, 38 лет

Долго выбирала направление фитнеса, которым хотела бы заняться. Коллега посоветовала пойти на аква-аэробику. Раньше я занималась свободным плаваньем, но в похудении с помощью таких занятий не преуспела. С гимнастикой в бассейне все получилось иначе. За 3 месяца посещения занятий 1 раз в неделю я сбросила 4 кг и избавилась от целлюлита на бедрах.

Екатерина, 24 года

Я с 10 лет занималась легкой атлетикой, но после окончания школы бегать я перестала. Совсем забрасывать спорт мне не хотелось, поэтому стала посещать секцию вело-аэробики возле дома. Занятия сложнее, чем обычная езда на велосипеде. За тренировку приходится по 6–8 раз менять уровни нагрузки, что хорошо для похудения и развития выносливости.